Movilización manual

• Posición inicial: sentado
• Indicaciones:
  • Podemos comenzar flexionando los dedos de los pies con nuestras manos
  • Después, Con las manos separamos los de dos de los pies colocando los dedos de las manos entre cada dedo del pie.
  • Mantenemos unos segundos y tratamos de moviliza los dedos (cerrándolos y abriéndolos)

Short foot (Pie -corto)

• Posición inicial: de pie o sentado
• Músculos objetivo:
• Indicaciones:
  • Con el pie totalmente apoyado en el suelo tratamos de “acercar” los dedos hacia el talón.
  • Importante no colocar los dedos en garra (deben estar extendidos sin flexionar)
  • El arco plantar se eleva al realizar el movimiento.
• Si todavía no puedes realizarlo practícalo a menudo. Cuando tengas que implementarlo durante un ejercicio trata de sentir como tus dedos hacen fuerza contra el suelo manteniendo el peso del cuerpo en toda la planta del pie y sin que los dedos se coloquen “garra”

Flexión del 1º dedo

• Mantener el resto de dedos extendidos mientras flexionamos el dedo gordo apoyándolo en el suelo.

Presión con pelota en calcáneo

• Posición inicial: de pie
• Músculos objetivo: Fascia plantar
• Indicaciones:
  • Colocar la pelota en el talón.
  • Echar el peso del cuerpo sobre ese talón y mantener unos segundos

Presion en mitad de fascia plantar

• Posición inicial: de pie
• Músculos objetivo: Fascia plantar
• Indicaciones:
  • Colocar la pelota en mitad de la planta del pie.
  • Mantener el peso del cuerpo sobre la pelota durante unos segundos

Presión en metatarsos

• Posición inicial: de pie
• Músculos objetivo: fascia plantar
• Indicaciones:
  • Mantener el peso del cuerpo sobre los metatarsos (zona donde “nacen” los dedos de los pies) justamente donde esta situada la pelota.
  • Después abre y cierra los dedos sin variar la distribución del peso sobre la pelota.

Pasar pelota por fascia plantar

• Posición inicial: de pie
• Músculos objetivo: fascia plantar
• Indicaciones:
  • Realizar pasadas por toda la planta del pie desde los metatarsos al talón
  • El peso del cuerpo tiene que caer sobre la zona donde esta la pelota: de nada sirve hacer el masaje sobre una zona del pie si el peso de nuestro cuerpo esta sobre otra. Mide adecuadamente el peso a colocar sobre la pelota, ya que puede ser un poco molesto o doloroso.
  • Utiliza movimientos lentos y fluidos: requiere cierto tiempo, no merece la pena hacerlo deprisa y corriendo. Los movimientos lentos y fluidos, hacen que percibamos mejor las sensaciones que tenemos durante el ejercicio y nos hace mas conscientes de las zonas que estamos tratando.

La liberación miofascial está recomendada para todo tipo de personas (tanto deportistas como sedentarias) 

Movilidad de tobillo

• Posición inicial: varias opciones para trabajar con este ejercicio de pie, con una rodilla apoyada en el suelo incluso con el pie que vamos a movilizar subido en un cajón.
• Músculos objetivo: Soleo , gastrocnemio, fascia plantar
• Indicaciones:
  • Opción 1:
    • Colocar una pica o una linea con cinta aislante en la pared.
    • Colocamos el pie a unos 10 cm de la pared con el segundo dedo alineado con la pica o cinta
    • Sin levantar el talón del suelo tratamos de llevar el centro de la rótula hacia la pica o cinta de la pared de forma lenta y controlada
    • Segundo dedo del pie y centro de la rótula se mantiene alineados todo el movimiento.
    • Repetir las veces indicadas
  • Opción 2:
    • Mismas instrucciones pero de pie
  • Opción 3:
    • Mismas instrucciones pero colocando una banda elástica en el astrágalo que nos ayudara a mantenerlo en su posición mientras realizamos el movimiento.

Equilibrio monopodal con short foot

• Indicaciones: Mantener la posición de equilibrio sobre una pierna mientras mantenemos el short foot. (leer short foot y alternativa si todavía no eres capaz de realizarlo)

Equilibrio monopodal + desestabilización antero-lateral

• Posición inicial: en equilibrio sobre una pierna y manteniendo el short foot
• Músculos objetivo: gluteo medio, oblicuos, transverso y musculatura intrinseca del pie
• Indicación: Tratar de mantener la estabilidad durante todo el ejercicio mientras cambiamos el peso por delante de una mano a otra de forma lenta y controlada.

Equilibrio monopodal +desestabilización postero-lateral

• Posición inicial: en equilibrio sobre una pierna y manteniendo el short foot
• Músculos objetivo: glúteo medio, oblicuos, transverso y musculatura intrinseca del pie
• Indicación: Tratar de mantener la estabilidad durante todo el ejercicio mientras cambiamos el peso por detrás de una mano a otra de forma lenta y controlada.

ABDUCCIÓN DE6 CADERA

• Posición inicial: comenzando en una posición de una sola pierna con una posición fuerte del pie, lleve la pierna opuesta hacia el lado en una abducción de la pierna.
• Músculos objetivo: glúteo medio, oblicuos, transverso y musculatura intrínseca del pie.
• Indicaciones: a medida que la pierna abducida vuelve a la posición inicial, el “Short foot” debe estar enganchado para estabilizar la pierna de pie y apuntar a los estabilizadores profundos.

Peso muerto monopodal

• Posición inicial: Comenzando sobre una sola pierna con una firme posición del pie, doblamos la rodilla lentamente, mientras llegamos a tocar el suelo con la mano opuesta o con la misma (puedes hacerlo de las dos formas en diferentes dias).
• Músculos objetivo: Glúteo medio y mayor, musculatura intrinseca del pie.
• Tener en cuenta: Manteniendo el tronco erguido, volver a la posición inicial, manteniendo el “short foot” para estabilizar la pierna de apoyo y orientar estabilizadores profundos.

Zancada lateral + rodilla al pecho

• Posición inicial: Comenzando a una sola pierna realizamos una zancada lateral.
• Músculos objetivo: Cuádriceps, glúteo medio y mayor
• Tener en cuenta: Volver a la posición inicial mediante la participación de pie manteniendo el “short foot”. El retorno a la posición debe ser con la rodilla flexionada para desafiar los estabilizadores de cadera y rodilla.

Zancada atrás + rodilla la pecho

• Posición inicial: Comenzando sobre una sola pierna realizar una zancada hacia atrás.
• Músculos objetivo: Cuádriceps, glúteo medio y mayor
• Tener en cuenta: Volver a la posición inicial mediante la participación del pie con el “short foot”. La posición de retorno debe realizarse con la rodilla flexionada para desafiar los estabilizadores de cadera y rodilla.

Sentadilla

• Posición inicial: Separando los pies el ancho de caderas o una separación algo mayor
• Músculos objetivo: cuádriceps , glúteo, isquiotibiales, musculatura intrínseca del pie
• Indicaciones:
  • Realizar sentadillas con el peso corporal llevando los brazos al frente mientras bajamos.
  • Mantener el peso repartido en toda la planta del pie, evitando que se eleve el talón.
  • Puedes usar una pequeña alza en los talones si al bajar despegamos el talón del suelo

Sentadilla + rodilla al pecho

• Posición inicial: Comenzando en una posición de sentadilla , mantenga la rodilla derecha doblada al tiempo que cambia el peso corporal a la posición sobre una pierna /sentadilla sobre una sola pierna.
• Músculos objetivo: Cuádriceps, glúteo medio y mayor
• Tener en cuenta: Activar el pie-corto, volver a la posición de sentadilla antes de repetir con el lado opuesto. Aumentar la dificultad girando la cabeza cuando se pasa a la sola pierna.

Peso muerto monopodal con brazos extendidos

• Posición inicial: Comenzando sobre una sola pierna con una firme posición de pie llevar la pierna opuesta detrás a un peso muerto a una sola pierna o posición de extensión de la cadera mientras los brazos se extienden completamente adelante.
• Músculos objetivo: Glúteo medio y mayor
• Tener en cuenta: Manteniendo una pierna extendida, levantar lentamente el pecho mientras se baja la pierna extendida. El pie-corto o “short foot” debe activarse mientras el pecho se levanta para estabilizar la pierna de apoyo y activar los estabilizadores profundos.

Triple extensión

• Posición inicial: Comenzando desde una posición con pierna totalmente extendida y mano ipsilateral apoyada en el suelo
• Músculos objetivo: Glúteo, glúteo medio, cuádriceps, core, musculatura intrínseca del pie.
• Indicaciones:
  • Realizamos un triple extensión de cadera, rodilla y tobillo mediante un pequeño salto.
  • La recepción del salto se realiza sobre la misma pierna, volviendo inmediatamente a la posición inicial.

Sentadilla monopodal

• Posición inicial: Comenzando sobre una sola pierna con una firme posición del pie, doblamos la rodilla lentamente.
• Músculos objetivo: Glúteo medio y mayor
• Tener en cuenta: Manteniendo el tronco hacia arriba, volver a la posición inicial, manteniendo el pie corto para estabilizar la pierna de apoyo y orientar estabilizadores profundos.

TOE-GA

• Posición inicial: sentado o de pie
• Músculos objetivo: Intrínsecos del pie
• Indicaciones:
  • Levantar el dedo gordo (hallux) del suelo
  • Mismas consideraciones que en el primer ejercicio (Standing)
  • Disociamos el dedo gordo del resto, levantándolo del suelo (extensión del hallux o dedo gordo) Mantenemos 1 ó 2 segundos y lo apoyamos en el suelo, después levantamos el resto de dedos manteniendo el dedo gordo apoyado en el suelo. Alternamos repetidamente ambos movimientos.
  • Esta acción no debe modificar nada de la postura y posición del resto del cuerpo, especialmente de los pies y piernas.
  • Si es necesario, puedes ayudarte con las manos para separar los dedos y colocarlos en la posición

TOE-GA con elástico y pelota

• Posición inicial: sentado o de pie
• Músculos objetivo: intrínsecos del pie
• Indicaciones:
  • Colocar una pelota entre los metatarsos de ambos pies
  • Usar un elástico colocado en la primera falange de ambos dedos para mantener el dedo gordo alineado.
  • Elevar el resto de dedos mientras mantenemos la presión sobre el suelo con ambos dedos gordos. Repetir las veces o tiempo pautado.

KNEELING WITH TOE-FLOOR

• Posición inicial: Sentado sobre los talones, con las rodillas flexionadas y los dedos de los pies apoyados en el suelo (flexión dorsal de tobillo)
• Músculos objetivo: El ejercicio incide en la movilidad de cadera, rodilla y dedos de los pies y el estiramiento de la musculatura implicada (principalmente cuádriceps, soleo y fascia plantar)
• Indicaciones:
  • Mantener la posición. Si no puedes aguantar la posición puedes incorporarte y volver a llevar la cadera hacia los talones.
  • Realiza el ejercicio sobre una colchoneta
  • Intenta mantener una posición relajada, con el tronco erguido y descansando sobre los talones
  • Si es posible, apoya las manos sobre los talones, detrás del cuerpo para intensificar el estiramiento en la zona del cuádriceps, flexores de cadera, fascia plantar y soleo.
• Otras progresiones son el levantar la cadera (extensión de cadera) mientras se mantienen las manos sobre los talones o en el suelo, por detrás del cuerpo.

KNEELING WITH PLANTAR FLEXIÓN

• Posición inicial: Sentado sobre los talones, con las rodillas flexionadas y los empeines apoyados en el suelo (flexión plantar de tobillo)
• Músculos objetivo: El ejercicio incide en la movilidad de cadera, rodilla y tobillo y el estiramiento de la musculatura implicada (principalmente cuádriceps)
• Indicaciones:
  • Mantener la posición. Si no puedes aguantar la posición puedes incorporarte y volver a llevar la cadera hacia los talones.
  • Realiza el ejercicio sobre una colchoneta
  • Intenta mantener una posición cómoda y relajada, con el tronco erguido y descansando sobre los pies
  • Si es posible, apoya las manos en el suelo, detrás del cuerpo para intensificar el estiramiento en la zona del cuádriceps y flexores de cadera.
• Otras progresiones son el levantar la cadera (extensión de cadera) mientras se mantienen las manos en el suelo, por detrás del cuerpo, o llegar a apoyar codos en el suelo (por detrás del cuerpo)

Variante Kneeling whit plantar flexion

• Hay personas que no tienen la movilidad suficiente para realizar los dos ejercicios anteriores.
• Colocándonos en una posición de cuadrupedia facilitamos ambos ejercicios hasta que seamos capaces de realizarlo de rodillas.

Deep squat

• Posición inicial: De pie, en una posición cómoda y estable
• Músculos objetivo: Musculatura del tren inferior
• Indicaciones:
  • Flexionar las rodillas, caderas y tobillos (hacer una sentadilla) acercando la cadera a los tobillos. Primero mantén unos segundos la posición y luego realiza las repeticiones pautadas.
  • El ejercicio incide en la movilidad de cadera, rodilla y tobillo de una forma más dinámica y que requiere mayor control y equilibrio.
  • La separación entre los pies puede modificarse según la capacidad personal (los pies juntos requieren mucha mayor habilidad y movilidad).
  • Los talones deben mantenerse apoyados en el suelo durante todo el ejercicio (si hay poca movilidad en el tobillo, puede colocarse temporalmente un pequeño alza en el talón, que se irá reduciendo conforme se vaya recuperando esa movilidad)
  • En la posición más profunda, los dedos de los pies deben estar relajados, apoyados en el suelo y con el dedo gordo (hallux) actuando a modo de punto de anclaje. El peso debe estar repartido en toda la planta.
  • Descender la cadera tan abajo como sea posible.
  • Mantener el tronco erguido y la espalda lo más cerca posible de su posición neutra.
• Variaciones: Si cuesta mantener el equilibrio en la posición más baja, puedes utilizar temporalmente algún punto de sujeción en el que agarrarte. Un alza bajo los talones también puede ayudar inicialmente a realizar el ejercicio en toda su amplitud con una buena postura y sin perder el equilibrio. En la posición más profunda puedes hacer pequeños “rebotes” buscando mejorar la movilidad del tobillo (flexión dorsal) o desplazar el peso de un pie a otro.

Squat shoulder bar

• Posición inicial: De pie, en una posición cómoda y estable manteniéndolos brazos extendidos al frente y con una barra sobre los hombros.
• Músculos objetivo: toda la musculatura del tren inferior y hombros.
• Indicaciones:
  • Flexionar las rodillas, caderas y tobillos (hacer una sentadilla) acercando la cadera a los tobillos
  • El ejercicio incide en la movilidad de cadera, rodilla y tobillo de una forma más dinámica y que requiere mayor control y equilibrio. La barra colocada delante obliga a mantener el tronco erguido.
  • La separación entre los pies puede modificarse según la capacidad personal (los pies juntos requieren mucha mayor habilidad y movilidad).
  • Los talones deben mantenerse apoyados en el suelo durante todo el ejercicio (si hay poca movilidad en el tobillo, puede colocarse temporalmente un pequeño alza en el talón, que se irá reduciendo conforme se vaya recuperando esa movilidad).En la posición más profunda, los dedos de los pies deben estar relajados, apoyados en el suelo y con el dedo gordo (hallux) actuando a modo de punto de anclaje. El peso debe estar repartido en toda la planta.
  • Descender la cadera tan abajo como sea posible.
  • Mantener el tronco erguido y la espalda lo más cerca posible de su posición neutra.

Deep squat whit bar

• Posición inicial: De pie, en una posición cómoda y estable manteniendo los brazos extendidos sobre la cabeza y sujetando una barra o pica.
• Músculos objetivo: Esta es la versión más exigente de sentadilla: incide en la movilidad de cadera, rodilla y tobillo de una forma más dinámica, y exige una buena extensión de la columna torácica y una buena movilidad en el hombro. La barra situada sobre la cabeza requiere mayores niveles de fuerza, control, estabilidad, movilidad y equilibrio, obligando a mantener el tronco erguido.
• Indicaciones:
  • Flexionar las rodillas, caderas y tobillos (hacer una sentadilla) acercando la cadera a los tobillos.
  • La separación entre los pies puede modificarse según la capacidad personal.
  • Los talones deben mantenerse apoyados en el suelo durante todo el ejercicio (puede usarse temporalmente un alza bajo las talones)
  • En la posición más profunda, los dedos de los pies deben estar relajados, apoyados en el suelo y con el dedo gordo (hallux) actuando a modo de punto de anclaje. El peso debe estar repartido en toda la planta.
  • Descender la cadera tan abajo como sea posible. Mantener el tronco erguido y la espalda lo más cerca posible de su posición neutra.
  • La barra debe este situada sobre la cabeza durante todo el ejercicio, y dentro de la base de apoyo de los pies para no perder el equilibrio.

Combo sentadilla- zancada atrás- rodilla arriba

• Posición inicial: Desde la posición de sentadilla
• Musculos objetivo: Toda la musculatura del tren inferior, core e intrinseca del pie.
• Indicaciones: pasar de posición de sentadilla a la de zancada atrás pasando por la posición de equilibrio a una pierna.

Sesiones de entrenamiento

EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTO BAREFOOT

Se recomienda hacer estos ejercicios descalzo para construir y promover la conciencia propioceptiva antes de comenzar con entrenamientos mas exigentes descalzo. Así como llevar una adecuada transición hacia un calzado minimalista.

Escoge 2-3 ejercicios de cada bloque

Calentamiento (5 minutos) escoge 3- 4 ejercicios de cada bloque y realiza 2-3 series

• BLOQUE 0 (10 seg cada ejercicio)
• Movilización manual
• Short-foot en posición sentado (10 seg). Pierna derecha y después la Izquierda
• Short-foot en posición sobre una pierna. Pierna derecha, luego izquierda
• Short-foot en posición sobre una pierna moviendo la cabeza a Izquierda/derecha/arriba/abajo. Pierna derecha, luego izquierda
• Short-foot en posición sobre una pierna con los ojos cerrados (10 seg) Pierna derecha y después la izquierda
• Bloque 1 (15-20 segundos cada ejercicio)
• Presión con pelota en calcáneo
• Presión en mitad de fascia plantar
• Presión en metatarsos
• Pasar pelota por fascia plantar
  Bloque 2 (10 segundos cada ejercicio o 10 repeticiones)
• Flexión del 1º dedo
• Toe-GA
• Toe-GA con elástico y pelota
• Movilidad de tobillo
• kneeling with toe-floor
• Kneeling with plantar flexion
• Variante kneeling with plantar flexion
• Bloque 3 (10 segundos cada ejercicio o 10 repeticiones)
• Equilibrio monopodal con short foot
• Equilibrio monopodal + desestabilización anterolateral
• Equilibrio monopodal + desestabilizacion postero-lateral
• Abduccion de cadera
• Bloque 4 (10 repeticiones cada ejercicio)
• Deep squat
• Squat shoulder bar
• Deep squat with bar
• Sentadilla
• Peso muerto monopodal
• Bloque 5 (10 repeticiones cada ejercicio)
• Peso muerto monopodal con brazos extendidos
• Sentadilla + rodilla al pecho
• Combo sentadilla-zancada atras-rodilla arriba
• Triple extensión
• Sentadilla monopodal
• Zancada lateral + rodilla al pecho
• Zancada atrás + rodilla al pecho