En los últimos años los índices de obesidad se han disparado en todo el mundo.
El sedentarismo es la principal causa de ello. El avance tecnológico ha creado nuevos trabajos , necesidades y ha hecho que se reduzcan los trabajos más físicos. Ya que muchos de ellos son realizados por máquinas. Nuestro estilo de vida se ha vuelto más sedentario.
En nuestro país las personas con sobrepeso y obesidad van en aumento:
- El 39,3 % de los españoles sufren sobrepeso
- El 21, 6% obesidad
Por lo que más de la mitad de la población (60,9%), sufre riesgo de padecer enfermedades derivadas.
Para saber cómo reducir nuestro peso primero debemos de saber cuál es nuestro gasto energético total diario o dicho de otra forma, saber de qué manera quemamos las calorías diarias que ingerimos:
- BMR o TMB (tasa metabólica basal): Cantidad de calorías (kcal) que necesitas consumir para mantener tu cuerpo en un estado de reposo total (sin actividad corporal).
- NEAT (termogénesis no asociada al ejercicio): son las calorías gastadas en actividades diarias que no sean ejercicio físico (fregar, andar, estudiar, hablar, comprar, trabajar, etc.). Es el factor más importante de tu gasto energético.
- EAT (termogénesis asociada al ejercicio físico): Las calorías gastadas en el ejercicio físico planificado. Salvo que alguien esté realizando sesiones realmente largas o intensas no suele suponer un gran añadido a tus requerimientos.
- TEF (efecto térmico de los alimentos): El gasto energético asociado con la comida. Independientemente de los mitos que hayas oído, esto no depende de la frecuencia con la que comas. Es un porcentaje de las calorías consumidas en total. Varía de acuerdo al contenido en macronutrientes y fibra de la dieta. Suele rondar entre el 7% y el 15%.
- TDEE (gasto energético total diario): El total de calorías que necesitas, la suma de todo lo anterior (TMB + TNAE + TAEF + ETC).
Como podemos ver en el grafico el EAT (ejercicio físico) solamente supone un 10% del gasto calórico diario, mientras que el NEAT (el gasto energético no asociado al ejercicio) que son la mayor parte de actividades que realizamos en el día a día supone más de un 15%.
Por lo que podemos deducir que si somos sedentarios probablemente nos interesaría aumentar la actividad física diaria, más que darnos una paliza 1 h en el gimnasio. Por lo menos al principio, posteriormente si deseamos seguir avanzando es inevitable realizar ejercicio físico para estimular a nuestro organismo. Pero siempre de forma progresiva ya que el objetivo es crear una adhesión al ejercicio. De nada nos serviría realizar ejercicio físico 2 meses y luego abandonar su práctica.
Si quieres saber cómo aumentar la actividad física diaria sin apenas esfuerzo puedes verlo aquí
MET´S UNA HERRAMIENTA ÚTIL PARA CALCULAR LAS CALORÍAS QUE QUEMAS
Cuando decimos que una persona está haciendo un ejercicio con una intensidad de 15 METs, significa que está ejerciendo una intensidad 15 veces mayor de lo que haría en reposo.
Si queremos hacer una estimación de las actividades que realizamos a lo largo del día y controlar las calorías que gastamos para ajustar nuestro consumo calórico podemos usar los MET´S (equivalente metabólico) nos ayuda a medir la cantidad de energía necesaria para realizar una actividad.
1MET equivale a 0,0175 kcal /kg/min
Esto quiere decir que si realizamos una actividad que equivale a 4 MET´S durante 60 minutos y pesamos 70 kg para calcular las calorías que hemos usado debemos de hacer la siguiente operación:
MET x 0,0175 x peso (kg) x duración (min)
4 MET x 0,0175 Kcal = 0´07 kcal
0´07Kcal x 70 kg = 4,9
4,9 x 60min = 294 kcal/hora
Aquí os dejo el compendio de actividades físicas: donde podéis encontrar los MET´S de un montón de actividades.
DIETAS MILAGRO
Perder peso siguiendo la dieta de moda no es lo más recomendable lo ideal es conseguir llevar unos hábitos alimenticios saludables.
Seguramente haciendo dieta obtengas resultados y pierdas algunos kilos, pero no te engañes. En cuanto vuelvas a tu rutina alimenticia habitual volverás a recuperarlos.
Aun así si optas por seguir una dieta te recomiendo que evites las que tengan alguna de estas características:
- Las que excluyen uno o más grupos de alimentos ya que pueden tener déficit de cierto nutrientes y son difíciles de mantener a largo plazo
- Si pone demasiado énfasis en un alimento (ej. dieta de la sopa de calabaza). Las dietas deben de ser variadas para asegurarnos todos los aportes de vitaminas, minerales y demás nutrientes
- Dietas muy bajas en calorías (< de 1000 kcal): este tipo de dietas solo debe de pautarlas un médico nutricionista, que controle todos los parámetros necesarios para asegurar nuestra salud.
- Dietas que no animan o dicen que no es necesario realizar actividad física: desconfía de este tipo de dietas, la práctica de ejercicio físico es beneficiosa y saludable para todo el mundo, además te ayuda a controlar y mantener tu composición corporal en unos valores óptimos.
- Si promete una rápida pérdida de peso: los milagros no existen, una pérdida de peso demasiado rápida puede tener riesgos asociados. Sigue las recomendaciones de un nutricionista y no te fíes de quienes intentan venderte este tipo de dietas.
Nuestro cuerpo posee una Memoria ponderal: siempre tenderá a volver al rango donde más tiempo hayamos mantenido un peso determinado.
Para su modificación, es necesario situarnos en el nuevo rango alrededor de 2 años.
Sólo con dieta, sin modificación del estilo de vida
Recomendaciones para la pérdida de peso:
- Pauta habitual y segura –> 1% del peso corporal total a la semana
- Dieta formada por alimentos de densidad energética baja (caldos, ensaladas, verduras, frutas)
- Dieta variada
- Debe aportar todos los nutrientes necesarios
- Combinar con ejercicio
LA FORMA MÁS EFECTIVA PARA PERDER PESO:
A) Modificación de los hábitos alimenticios
Debes de cambiar tus hábitos y eliminar productos procesados, reducir el azúcar…Incorporar mas verduras, frutas, legumbres…
En un primer momento para perder peso:
– Déficit de 500-1000 kcal diarias –> pérdida de 0,5-1 kg/semana
– Objetivo razonable –> reducción 10% del peso corporal en 6 meses
B) Incremento de la AF:
– Realiza 30 minutos de Actividad física la mayoría de los días
– El Colegio Americano de Medicina para el Deporte (ACSM) recomienda un mínimo de 150 minutos de actividad física semanales y progresar hasta 250-300 minutos.
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