Consejo: deja de estirar la parte inferior de su espalda
Los estiramientos para la parte baja de la espalda pueden ser contraproducentes, lo que produce más tensión y dolor. Aquí te explicamos lo que debes hacer.
Este estiramiento puede empeorar las cosas
Apuesto a que hay al menos una persona tendida de espaldas abrazando sus rodillas contra su pecho en un intento de estirar su espalda baja o dolorida (Estiramiento inferior de la espalda)
¿Por qué tantas personas realizan esta controvertida posición de la columna vertebral lumbar cuando sienten dolor? Debido al «efecto de sentirse bien» que crea. El estiramiento es una de las formas más simples de obtener un efecto analgésico (alivio del dolor) y percibir un beneficio.
El problema es que la mejoría en el dolor casi siempre es de corta duración y a veces causa una reacción contraria más severa, por lo general entre 5 y 15 minutos después del estiramiento, deja a esa persona menos móvil e incluso con más dolor del que tenía antes de comenzar a estirarse.
Veamos el papel de la columna lumbar. Su función es crear estabilidad y actuar como un mecanismo de transducción de fuerzas internas, externas y a través de las extremidades. Una zona lumbar resistente es una espalda fuerte y estable. Los patrones de calidad del movimiento importan mucho. Y la construcción de patrones de movimiento fundamentales solidos comienza con una buena posición de la columna vertebral.
Sabiendo que la columna lumbar desempeña su papel creando estabilidad, tiene más sentido pensar que muchas personas están irritando su espalda baja cuando realizan el estiramiento llevando las rodillas hacia el pecho. Tanto los ligamentos como la musculatura superficial soportan cada segmento espinal , así como la musculatura más profunda entre las piezas de las vértebras llamadas músculos multiformes y rotatorios.
Estos pequeños músculos no actúan como motores dinámicos que alteran las posiciones en los propios segmentos espinales, sino más bien como órganos sensoriales que en una fracción de segundo, encienden o apagan el tono muscular generalizado en una región según la amenaza que perciben. Esa amenaza suele ser la flexión profunda de la columna combinada con el contacto con la región lumbar, ya sea bajando la parte inferior de la espalda hacia el suelo, abrazando las rodillas hacia el pecho o pegando una pelota de lacrosse en la parte inferior de la espalda y haciéndola rodar. Una vez que estos se activan, se necesita mucho trabajo para que se apaguen, lo que da como resultado un tono normalizado a través de la musculatura clave en la cadera, la columna vertebral y la pelvis.
En lugar de continuar tratando los síntomas, primero debemos abordar los orígenes de por qué tiene ese dolor o disfunción.
En lugar de realizar el estiramiento llevando las rodillas al pecho, haz una
Respiración de recuperación, movilizando manualmente los flexores de cadera. Puedes ver el video aquí.
Instrucciones:
- Acuéstese de espaldas con los pies y la parte inferior de las piernas completamente apoyados en una superficie elevada (en un banco o una caja) con las caderas flexionadas a 90 grados, y las rodillas también a 90 grados.
- Desde esta posición, coloque un rodillo de espuma (o bola) entre sus rodillas y mantenga el contacto con el rodillo en todo momento. No es necesario hacer mucha fuerza, sino una dosis mínimamente efectiva de control del aductor para mantener la posición.
- Ahora vamos a realizar una respiración parasimpática (reposo), use una inhalación prolongada, haga una pausa de unos segundos en la parte final de la inhalación y prolongue la exhalación el mayor tiempo posible. Se quiere que esta respiración provenga principalmente de la parte del vientre, expandiéndose para permitir que sen sus efectos “arrastren” más localmente al psoasilíaco, que está muy cerca del diafragma y de los músculos respiratorios secundarios que rodean la cavidad abdominal. Dedique unos minutos aquí (relajado y sin hablar) y concéntrese en la respiración.
- Ahora coloca las manos a cada lado de la pelvis y toca suavemente la parte interior de las caderas (donde se encuentra una parte de los flexores profundos de la cadera) con las puntas de los dedos. Tu índice y sus dedos medios deben hundirse detrás de la parte frontal o del hueso de la cadera (ASIS) y mantener constantes 5-10 presiones subjetivas. Continúa respirando aquí mientras mantienes contacto, y quédate aquí por unos minutos más.
La movilización de los flexores de la cadera, la activación de los glúteos y el patrón de movimiento fundamental para el día es un buen tratamiento. Mi recomendación es que después de hacer el ejercicio de respiración con movilización de los flexores de cadera hagas el estiramiento de los flexores de cadera con una rodilla apoyada en el suelo y con el brazo elevado para estirar los flexores profundos de la cadera. Haz esta secuencia correctamente, y te sorprenderá lo rápido que desaparece tu .. y sin que reaparezca 15 minutos después.
Traducido del articulo original «Stop stretching your low back» del Dr. John Rusin