En ocasiones, no es necesario llevar a cabo una test de repetición máxima (1RM) en todos los ejercicios, especialmente en aquellos considerados auxiliares.
¿Cómo podemos estimar la 1RM en estos movimientos auxiliares?
Dan Baker fue uno de los primeros en sugerir una aproximación.
La siguiente tabla proporciona una guía útil.
Por ejemplo, si conoces tu 1RM en sentadilla, y digamos que es de 100 kg, entonces puedes estimar que podrías levantar aproximadamente el 75% de esos 100 kg en el peso muerto rumano (RDL), lo que equivale a 75 kg. Si alguien levanta 90 kg en el press de banca, su 1RM en el press de banca con mancuernas sería aproximadamente el 33% de esos 90 kg, es decir, 29 kg en cada mano.
Ten en cuenta que estas estimaciones pueden variar de una persona a otra. La precisión exacta no es el objetivo, sino más bien contar con información preliminar que podemos ajustar a medida que acumulamos más datos a lo largo del tiempo.
No debemos utilizar esta tabla para diagnosticar déficits de fuerza. Su propósito es ayudarnos a establecer una carga estimada inicial en un nuevo ejercicio que nos ayude a determinar los pesos y repeticiones adecuados y nos permita comenzar el ejercicio sin perder tiempo en pruebas exhaustivas para encontrar la estimación perfecta.
La tabla de Dan Baker se convierte en una herramienta extremadamente valiosa en la primera etapa de tu programa de entrenamiento, especialmente cuando conoces tus máximas repeticiones (1RM) en los ejercicios principales pero no cuentas con esa información para los ejercicios auxiliares.
Esto establece una relación entre las 1RM de los ejercicios principales y los ejercicios auxiliares o secundarios dentro de tu rutina de entrenamiento. Por ejemplo, si aumentas tu 1RM en sentadillas (ya sea evaluándolo al final de una fase de entrenamiento o simplemente añadiendo +5 kg), esto también debería influir en tu 1RM en peso muerto rumano (RDL) que utilizarás para planificar los pesos.
Mladen Jovanovic amplio la tabla de Dan Baker para poder considerar y estimar todas las relaciones posibles entre los ejercicios, dividiéndolas en tres tablas :
1- Tabla para ejercicios de la parte superior del cuerpo (Tabla 2),
2- Tabla para ejercicios de la parte inferior del cuerpo (Tabla 3)
3- Tabla combinada (Tabla 4).
¿Son estas estimaciones totalmente precisas? Claramente no lo son. Sin embargo, representan un punto de partida sólido. Por lo tanto, evita hacer estimaciones poco realistas, como predecir el 1RM en un Clean basándote en un curl de bíceps con barra. En su lugar, intenta seguir el mismo patrón de movimiento para obtener estimaciones más fiables.
Tren Superior
La tabla 2 contiene las relaciones entre ejercicios de empuje y tracción para la parte superior del cuerpo. Idealmente, debes ceñirte al patrón de movimiento cuando hagas predicciones, aunque en algunos casos podrías combinar los valores.
Por ejemplo, si quieres estimar tu 1RM en press militar a partir de tu 1RM en press de banca, busca el press militar en las filas de la Tabla y el press de banca en las columnas. La relación indicada es aproximadamente del 55%. Press militar = 0,55 x Press de banca.
Esto quiere decir, que si tu 1RM en press de banca es de 120 kg, tu estimación inicial del 1RM en press militar sería de aproximadamente 66 kg. Recuerda que esta es una estimación inicial y puede variar de una persona a otra.
En ejercicios en los que levantas tu propio peso corporal (PC), como fondos y dominadas, es importante tener en cuenta tu peso corporal. Supongamos que pesas 85 kg y puedes hacer 1RM en dominadas con un peso adicional de 40 kg. En ese caso, tu 1RM en dominadas sería igual a la suma de tu peso corporal más el peso adicional, es decir, 125 kg.
Al prescribir entrenamientos debes utilizar 125 kg (la 1RM total) en lugar de 40 kg (la carga externa). Imagina que deseas estimar tu 1RM en fondos a partir de tu 1RM en dominadas. Según la tabla 2, los fondos son el 120% de las dominadas, lo que se traduce en la siguiente ecuación:
Fondos = 1,2 x DominadasFondos = 1,2 x 125 kgFondos = 150 kg.
Según esta ecuación, tu 1RM en fondos se estima en 150 kg. Restando tu peso corporal, obtendrás: 150 kg – 85 kg = 65 kg, que representa la carga externa. Si estas estimaciones te parecen altas, es aconsejable que seas conservador.
¿Y si tienes información sobre varios ejercicios y deseas estimar uno desconocido?
Por ejemplo, conoces tu 1RM en press de banca, en press militar y en dominadas, pero deseas predecir tu 1RM en press de banca inclinado. Por ejemplo:
Press de banca = 120 kg. Press militar = 75 kg. Dominadas = 110 kg
Usando la Tabla de relaciones, puedes obtener tres estimaciones para el press de banca inclinado:
PB inclinado = 0,8 x Press de banca = 0,8 x 120 kg = 96 kg.
PB inclinado = 1,4 x Press militar = 1,4 x 75 kg = 105 kg.
PB inclinado = 0,8 x Dominadas = 0,8 x 110 kg = 88 kg.
Según estas ecuaciones, tu 1RM estimado en press de banca inclinado varía de 88 kg a 105 kg. Ten en cuenta que estas son estimaciones iniciales y pueden variar según la persona.
Tenemos 96, 105 y 88 kg. ¿Cuál debemos usar?
El enfoque más simple sería tomar el promedio: PB Inclinado = (96 kg + 105 kg + 88 kg) / 3 = 96 kg.
Otro enfoque, es dar mayor importancia a la estimación del ejercicio más similar (por ejemplo, en este caso al press de banca que a las dominadas). Esto se conoce como media ponderada.
Tren Inferior:
La Tabla 3 contiene las relaciones entre ejercicios de la parte inferior del cuerpo, como las sentadillas, bisagras y los levantamientos olímpicos. El cálculo se realiza de la misma forma que en la tabla de movimientos para la parte superior.
Por ejemplo, según la Tabla 3, el envión se estima en aproximadamente el 75% de la sentadilla trasera. Si alguien puede realizar una sentadilla trasera con 170 kg, se podría esperar que su envión sea de alrededor de 125 kg. Sin embargo, esta es una estimación inicial y puede variar según la experiencia y la habilidad del individuo. Por ejemplo, para alguien que nunca antes hizo un Envión, seguro que esta carga es mucho más baja. El potencial está ahí , pero el deportista necesita aprender la ejecución técnica adecuada para realizar el Envión. Los deportistas más experimentados pueden tener un envión superior al 75% de la sentadilla trasera.
Combinado:
La Tabla 4 incluye ejercicios de empuje y tracción para la parte superior del cuerpo, sentadillas y bisagras de cadera para la parte inferior del cuerpo, así como levantamientos olímpicos. Dado que las estimaciones se calculan mediante un algoritmo iterativo, los valores pueden diferir entre las Tablas 2 y 3.
En resumen, estas tablas de relaciones son valiosas como punto de partida para estimar el 1RM en diferentes ejercicios. Sin embargo, ten en cuenta que son estimaciones aproximadas y pueden variar según la persona. Siempre es importante utilizar estas estimaciones con precaución y ajustar tu entrenamiento según tu propio progreso y experiencia personal.
Artículo basado en «Manual de entrenamiento de la fuerza» de Mladen Jovanovic