¿Comer menos, hacer más ejercicio? No es la solución.
Los modelos simplistas pueden ser útiles para proporcionar descripciones generales, pero a menudo omiten detalles importantes, como excepciones a una regla y matiz. El modelo de pérdida de peso “comer menos, hacer más ejercicio” sufre mucho de este problema.
Como concepto general, este consejo sobre la dieta es cierto… para alguien que se sienta en el sofá y no hace nada. Pero es solo una buena idea por un corto período de tiempo porque el cuerpo lo compensa. Y sin aclaraciones, se entiende que este consejo significa comer lo menos posible (ya sean carbohidratos o calorías) y hacer tanto ejercicio como sea posible (ya sea más largo, más duro o más frecuente).
Este mantra que se repite regularmente tiene un uso limitado y, en la mayoría de los casos, es contraproducente para quienes intentan adherirse a él. Se ha demostrado de manera concluyente que no funciona para la mayoría de las personas a largo plazo. El hecho es que comer menos y hacer más ejercicio puede alterar fácilmente el equilibrio metabólico y poner a una persona en una espiral metabólica de constante pérdida y recuperación de peso.
Las 5 leyes del metabolismo
Los marcos son mejores que los mantras. No son perfectos, pero proporcionan más detalles, permiten más matices y tienen menos excepciones.
Estas leyes son un marco útil para discutir las fluctuaciones metabólicas en relación con la pérdida de grasa. No son leyes reales, por supuesto, pero los he denominado como tales debido a la cantidad de investigaciones que respaldan su existencia y la realidad clínica de su impacto. En otras palabras, si usted es un profesional de la salud o un entusiasta de la salud serio, probablemente usted mismo reconocerá estas “leyes”.
Las leyes rigen gran parte del funcionamiento del metabolismo y responde a la dieta, el ejercicio y el estilo de vida. Si bien todavía hay mucho que no sabemos sobre el metabolismo, estas leyes representan algunos de los aspectos más importantes que la investigación ha demostrado, y ahora comprende, sobre la función metabólica. Y, por supuesto, como todas las cosas en un campo incierto, estos continuarán siendo debatidos y refinados en respuesta a información más sofisticada.
Sin embargo, por ahora, entender estas cinco leyes afectan directamente al éxito con la dieta, el ejercicio, la pérdida de grasa y una vida saludable.
Ley 1 – La Ley de Compensación Metabólica
Esta ley ilustra la naturaleza adaptativa y reactiva del metabolismo. El metabolismo busca constantemente el equilibrio o la homeostasis. Como resultado, cuando presionas el metabolismo en cualquier dirección, retrocederá en tu contra.
Esto es muy parecido a una acción de guerra contra un oponente invencible. La única forma de ganar un juego de este tipo es soltar la cuerda para que el otro equipo caiga sin poder hacer nada al suelo.
Puedes hacer esto con tu metabolismo aprendiendo a jugar un tipo diferente de juego que “comer menos, hacer más ejercicio”. La mayoría de las personas usan este mantra simplista y, por lo tanto, ven el metabolismo como una calculadora. Creen que tiene una función lineal, predecible y estable. Todo lo que se necesita es marcar los números correctos y se logra la utopía para perder peso. Por supuesto, esto no es verdad en la práctica.
¿Qué pasa cuando comes menos? Tienes hambre, altibajos de energía y antojos.
¿Qué sucede cuando haces más ejercicio (más tiempo, más duro o más frecuentemente)? Tienes hambre, altibajos de energía y antojos.
Ahora, diferentes personas responderán a esto de diferentes maneras (esa es otra ley). Pero si mantienes al sistema metabólico durante un período de tiempo de esta manera, lo compensará.
No solo lo compensará con cambios en el hambre, los antojos y otras sensaciones, sino que también disminuirá su tasa metabólica. Este aspecto de la compensación desacelerando del rendimiento metabólico se conoce como “termogénesis adaptativa”. En otras palabras, a través de varios mecanismos que no se entienden completamente, el metabolismo reducirá significativamente su tasa de quemar calorías. Algunas investigaciones sugieren hasta un 25% de disminución en el gasto de energía diario.
Estos cambios parecen provenir de una combinación de pérdida de masa muscular, cambios en la producción de leptina / tiroides y una disminución espontánea en el movimiento asociado al ejercicio (NEAT).
La conclusión es que si se compara el rendimiento metabólico de dos personas de 90 kilos, uno que ha hecho dieta con ese peso y otro que no lo ha hecho, la persona que está a dieta sufrirá una tasa metabólica de alrededor de 300 calorías menos que la persona que no hace dieta.
Este declive metabólico junto con la fuerte necesidad de comer y otros fenómenos metabólicos emergentes son lo que llamo “compensación metabólica”.
Para “soltar la cuerda” y vencer al metabolismo en este juego, debes ser diligente con tu enfoque. No ir a extremos con dieta y ejercicio, ciclar el enfoque con períodos de menos comida y ejercicio durante períodos de más comida y ejercicio, y aprender a leer las señales metabólicas del cuerpo son importantes maniobras estratégicas para el éxito metabólico.
Ley 2: multitarea metabólica
La segunda ley tiene que ver con la incapacidad del metabolismo para realizar múltiples tareas.
- El cuerpo funciona en un ciclo anabólico (construye) y catabólico (descomposición). Al cuerpo le gusta dedicar sus recursos a almacenar grasa y músculo (anabolismo) o quemar grasa y músculo (catabolismo).
Puede hacer ambas cosas, pero es el equivalente metabólico de frotarse la cabeza y dar palmaditas en la barriga. No es fácil y toma tiempo dominar.
Hay dos excepciones notables a esta regla: los que toman esteroides anabólicos y los Principiantes en hacer dieta.
Ambos grupos parecen ser capaces de responder a la dieta y al ejercicio exactamente de la manera que desearíamos que todos lo hiciéramos. Pierden grasa y ganan músculo.
Los deportistas experimentados y naturales, tienen que ser mucho más cuidadosos. Esta naturaleza multitarea del metabolismo es la razón principal por la que la mayoría de la gente cae en lo que yo llamo las categorías “grasa delgada” o “grasa muscular”:
-Grasa delgada: si haces ejercicio como loco y comes como un pájaro, perderás grasa, pero también quemarás músculo. Esto a menudo puede dejar a una persona más delgada, pero mucho más flácida. No es realmente lo que la mayoría de la gente busca. –Grasa muscular: si entrenas con pesas y ganas algo de grasa (o no la pierdes) es como poner una chaqueta encima de dos suéteres: naturalmente te verás voluminoso. Esta es la ley de la multitarea metabólica en el trabajo.
Esta experiencia es individual y depende en gran medida del tipo de ejercicio que haga, así como del tipo de dieta que elija a medida que pierde peso.
Ahora sabemos que una dieta alta en proteínas y un régimen de entrenamiento centrado en el trabajo de fuerza ayuda a que el metabolismo haga muchas cosas mejor.
Muchas personas pasan por alto estos dos puntos críticos. No hacen el estilo de entrenamiento con pesas que es mejor para desarrollar músculos, optan por regímenes de levantamientos de resistencia (de ritmo rápido, muchas repeticiones y poco peso) sobre el culturismo tradicional y el ejercicio de entrenamiento de fuerza pesado. También renuncian a los carbohidratos y eluden sus proteínas.
Los carbohidratos son el principal estimulador de la hormona insulina (la proteína también lo es, y aún más en ciertas situaciones y en ciertas personas), y la insulina es una de las principales hormonas anabólicas.
Sin insulina, la construcción muscular se ve comprometida.
La idea de esta ley es obtener más matices en su entrenamiento y dieta.
Encuentra tu zona optima de entrenamiento: no demasiado duro, ni muy poco.
La ley 3 – La ley de la eficiencia metabólica
No existe un mecanismo 100% eficiente, y el motor humano no es una excepción. Cuando se trata de la eficiencia metabólica, los metabolismos más eficientes extraen calorías y las almacenan más fácilmente, perdiendo menos de esa energía en forma de calor.
Un metabolismo menos eficiente tampoco extrae calorías y pierde más de ellas en forma de calor.
Si lo que deseas es perder grasa, entonces un motor metabólico menos eficiente es lo que deseas. Gran parte de esta eficiencia metabólica se reduce a la genética y las hormonas metabólicas.
Por ejemplo, aquellos con función tiroidea normal producen más calor metabólico y son menos eficientes.
Los que tienen una función tiroidea más baja producen menos calor y son más eficientes.
Esta es una de las razones por las que aquellos con baja función tiroidea responden más lentamente a la dieta.
Algunas partes del cuerpo son más productivas para almacenar grasa y son menos eficientes para perderla. Estos incluyen áreas de grasa corporal obstinada como las caderas, los glúteos y los muslos de las mujeres y el abdomen en los hombres.
Estas áreas de grasa son más sensibles a la insulina (más propensas a almacenar y menos propensas a liberar grasa) y tienen más receptores alfa que receptores beta.
Los Betas son grandes puertas de garaje para acceder a quemar grasa. Las Alfas son como pequeñas ventanas de cocina por las que la grasa apenas puede pasar.
La Ley de Eficiencia Metabólica se superpone con la Ley de Compensación Metabólica. Hacer dieta hace que el metabolismo sea más eficiente. Eso es parte de lo que está haciendo la termogénesis adaptativa. Molesto, lo sé.
También hay cosas que hemos aprendido sobre macronutrientes, toxinas y microbios intestinales que afectan la eficiencia.
Proteína
Cuando se trata de macronutrientes, no todas las calorías se crean iguales: Proteína La proteína es la más saciante y la más termogénica de los macronutrientes. En otras palabras, sustituya las calorías de los carbohidratos y / o grasas por las proteínas, y el metabolismo quemará más energía.
La proteína es el macronutriente más difícil de almacenar como grasa.
Carbohidratos
Son los siguientes más saciantes y termogénicos, y son muy variables. Los carbohidratos con mucha fibra son muy ineficientes. Los carbohidratos más refinados con menos fibra son más eficientes. El índice glucémico y la cinética de la insulina relacionada con los carbohidratos se pueden ver como una medida de eficiencia. Un estudio interesante mostró que las calorías utilizables en el arroz se pueden reducir en un 50% cuando se cocinan con aceite de coco, se enfrían y se vuelven a calentar. Este es un ejemplo de cómo hacer que los alimentos sean más ineficaces en el proceso de cocinarlos.
Grasa.
A pesar de lo que dice la popular pseudociencia y la sesgada blogósfera, la grasa es el macronutriente menos termogénico y menos saciante.
En otras palabras, calorías para calorías, es el combustible más eficiente que puedes comer y almacenar. Sin embargo, cuando se combina con proteínas, su potencial saciante es más pronunciado y esta combinación cambia el interruptor a la ineficiencia metabólica.
Toxinas
Dos datos más interesantes y emergentes relacionados con la eficiencia metabólica tienen que ver con las toxinas y bacterias que viven en nuestro colon. Estoy hablando de COP o contaminantes orgánicos persistentes. Estos compuestos se acumulan en el medio ambiente (residuos de pesticidas, lixiviación plástica, contaminantes industriales, etc.) y se concentran en el tejido adiposo de los animales. Esto se conoce como bioacumulación, donde los animales comen las plantas que albergan los compuestos y terminan con las concentraciones más altas. Esta es la misma razón por la que los grandes peces depredadores del océano tienen los niveles más altos de mercurio.
Por lo tanto, estos COP se encuentran principalmente en la carne grasa que usted come. Sí, incluso en el bistec orgánico, alimentado con pasto.
Por supuesto, eso es mejor, pero las opciones bajas en grasas podrían ser incluso mejores si se trata de este problema.
También en el café, el cultivo más pulverizado del planeta y en la mantequilla.
BACTERIAS
Las bacterias que se encuentan en el tracto digestivo también están afectando su eficiencia metabólica. La cantidad y los tipos de estas pueden determinar mucho acerca de tu función metabólica. No solo utilizan algunas de sus calorías, sino que envían señales constantes a su cuerpo y, como resultado, ajustan el termostato metabólico.
Ley 4 – La Ley de la Individualidad Metabólica
Esta ley debe ser de sentido común, sin embargo, esta es la que parece obtener el mayor retroceso. Cada uno de nosotros somos metabólicamente únicos, psicológicamente variados y tenemos una gran discrepancia en las preferencias personales.
Nosotros los humanos compartimos un metabolismo que funciona, en general, igual entre una persona y otra.
La mejor manera de conceptualizar esta individualidad metabólica es pensar en la apariencia.
No hay dudas de que las personas con las que interactúas a diario son humanos. Casi siempre tienen dos brazos y dos piernas, caminan erguidos e interactúan con usted de maneras relativamente predecibles. Son completamente reconocibles como “humanos”, pero al mismo tiempo se ven completamente diferentes.
Esta es la forma de pensar sobre la individualidad metabólica. Así como los humanos varían en su apariencia física, también difieren en su función metabólica.
Con la secuenciación del genoma humano ahora sabemos que podemos fluctuar sustancialmente en cómo manejamos y digerimos los alimentos, si somos sensibles a los compuestos amargos, cuán sensibles o resistentes a la insulina somos, nuestra susceptibilidad a la enfermedad, y más. Simplemente es ignorante negar las amplias diferencias en la función metabólica de un ser humano a otro.
No hay nada incompatible con la idea de que cada uno de nosotros comparta una gran cantidad (y los aspectos más importantes del metabolismo), pero al mismo tiempo, varíen de maneras que marquen una diferencia significativa en nuestra salud, estado físico y apariencia. Esto se aplica a nuestra composición psicológica también. Nuestras personalidades difieren.
Tenemos diferentes relaciones y estrategias para afrontar el estrés, las dificultades, la capacidad de trabajo, etc.
Algunos de nosotros somos más o menos susceptibles a la adicción. Algunas personas prefieren el chocolate y otras prefieren la vainilla. Estas diferencias psicológicas y las preferencias personales de cada ser humano no solo son importantes, sino que son ENORMES.
¿Imagina a una persona que ama el chocolate haciendo una dieta que nunca permite comer chocolate? ¿Crees que van a ser capaces de mantener este enfoque? ¡Por supuesto no!
Es el colmo de la ignorancia negar estos conceptos. Tenemos que respetar estas distinciones individuales en nosotros mismos. Si sabes que cuando comes grasa te hinchas, tienes acné y te sientes débil, entonces debes respetar eso a pesar de lo que dice el último libro de salud sobre agregar más grasa en tu dieta.
Ley 5 – La Ley de “la baja energia mental” que hace referencia a la pérdida de energía.
Ahora sabemos que la fuerza de voluntad es como una batería. Se puede vaciar y se puede cargar. La investigación ha demostrado que cualquier tipo de pensamiento o “autoedición” agota esta batería. La autoedición simplemente se refiere a la idea de juzgar, planificar y pensar sobre cosas que hizo, está haciendo o tiene que hacer. Usted tiene una reserva psíquica, y cuando esa reserva está vacía es menos probable que ejerza control sobre sus comportamientos y que sea mucho más probable que regrese a la conducta de búsqueda habitual y placentera.
Esta Ley es completamente ignorada en la industria de la dieta y la salud. Si comprendes esta ley metabólica, comprenderás inmediatamente la locura de intentar cambiar diez cosas sobre tu vida al mismo tiempo. Pasar de ser un adicto a los Doritos a una paleodieta de CrossFit va a cortocircuitar tu batería de fuerza de voluntad más rápido de lo que puedes decir “swing con kettlebell”.
La fuerza de voluntad no es algo que tengas o que no tengas, es algo que desarrollas a través de la atención y la práctica. Piense en ello como un enfoque consciente para cargar su batería. Ahora entendemos mucho sobre cómo funciona esto.
Por ejemplo, se ha demostrado que el estrés agota la fuerza de voluntad de la batería, activando los centros de placer del cerebro y reduciendo los centros de motivación. El tiempo dedicado a ver la televisión puede parecer relajante y regenerativo, y lo es, pero por un tiempo.
Cualquiera que lo haya hecho haya visto por ejemplo un maratón de Harry Potter durante el fin de semana puede decirte que se siente algo más que relajado y recargado. ¿Hay cosas que carguen la batería de fuerza de voluntad?
Actividades creativas, actividades relajantes, la meditación, todo puede tener este efecto. Esta ley describe la búsqueda consciente e intencional de actividades que descansan, relajan, recargan y recuperan la energía psíquica que se consume el estilo de vida moderno.
Estas actividades deben convertirse en el punto central y la prioridad de cualquier persona que desee mantener el metabolismo funcionando a un alto nivel, especialmente a medida que envejece.
Traducido y adaptado del artículo original: The 5 Laws of Metabolism, Dr Jade T.