Construye inteligentemente tus hombros para evitar el dolor
Si quieres unos hombros que no estén crónicamente descompuestos y cabreados, será mejor que trabajes la parte posterior de tus hombros con un volumen concentrado y énfasis cada día que entras al gimnasio. Piense en construir una espalda superior gruesa, hombros grandes y redondos como tu trabajo de “prehabilitación” porque realmente es una de las mejores cosas que puedes hacer para una buena función del hombro y evitar dolor a largo plazo.
El deltoides posterior y la musculatura circundante tienen la llave mágica para la salud del hombro de muchos deportistas, pero muchas veces no se entrena correctamente, o en absoluto. Si padeces dolor crónico de hombro y mala postura, poner énfasis en entrenar estos músculos correctamente es fundamental.
Estos músculos específicos, junto con el resto de los músculos posteriores de la cintura escapular a nivel local, se consideran estabilizadores posturales, lo que significa que responden muy bien a los altos volúmenes, frecuencias e intensidades de entrenamiento.
¿Qué significa eso? Si quieres unos hombros sanos que se vean tan bien como se sienten y funcionan, entrena inteligentemente el patrón de movimiento del deltoides con un alto estrés metabólico y un trabajo de fuerza basado en la tensión.
Esto revolucionará tu forma de entrenar para siempre.
No mencioné un detalle fundamental acerca del entrenamiento óptimo del deltoides posterior; este tipo de trabajo directo en el hombro provocará una de las sensaciones más desagradables de tu vida cuando se ejecute correctamente, así que eso es exactamente lo que vamos a hacer, construir tu forma y tu técnica desde cero.
Aquí están las 6 formas más efectivas de entrenar los deltoides posteriores que puedes incluir en tu entrenamiento todos los días. Estos movimientos se completan con videos, notas de entrenamiento y las herramientas que necesita para perfeccionar su forma, mejorar su función y evitar el dolor del hombro de una vez por todas.
1# VUELO INCLINADO PARA DELTOIDES POSTERIOR CON MANCUERNAS
El tradicional vuelo inclinado para deltoides puede ser la forma más popular de entrenar la parte posterior del hombro directamente. Esto se debe a los simples requisitos de equipamiento que utilizan solo pesas. Pero no se deje engañar, también es una de las formas más efectivas de trabajar de manera funcional los hombros debido a la posición estática de bisagra de cadera que requiere una gran estabilidad del tronco, cadera y hombros. A continuación se explica cómo ejecutar este movimiento básico a la perfección:
Notas de Entrenamiento:
Coloque los pies separados a la altura de los hombros y con dedos de los pies al frente.
Coloque las caderas hacia atrás manteniendo una columna vertebral neutral con el pecho hacia el suelo.
Coge unas pesas con un agarre neutro (las palmas una frente a la otra).
Comience con las pesas a su lado y los brazos verticales al suelo.
Enganche la parte superior de la espalda y conduzca las mancuernas suavemente.
Levántalas con fuerza hasta que la parte superior de los brazos esté más o menos paralela al piso.
Aprieta con fuerza y flexiona los hombros en la parte superior de cada repetición.
Controla la bajada de las mancuernas lentamente, volviendo nuevamente a la posición inicial, manteniendo el rango articular en todo momento.
Programación:
Series: 2-6
Rep: 12-20
Descanso: 30-60 segundos
Carga: moderada
2# VUELO CON MANCUERNAS PARA DELTOIDES POSTERIOR EN PRONACION CON PECHO APOYADO EN BANCO
Recuerda, que agregar de manera inteligente el volumen y la intensidad a la región deltoidea posterior y al hombro consiste en maximizar la respuesta muscular al entrenamiento mientras se minimiza el estrés no deseado en las articulaciones.
El vuelo inclinado para deltoides posterior con mancuernas en pronacion y pecho apoyado en banco utiliza una posición de la columna vertebral totalmente segura para trabajar, minimiza las malas posiciones del core y maximiza de una manera brutalmente increíble al aumentar la intensidad de este patrón de movimiento. A continuación, le mostramos cómo usar el banco inclinado para realizar esta elevación para deltoides posterior con una técnica limpia y perfecta:
Notas de Entrenamiento
Incline el banco ajustable a alrededor de 45 grados (o dos muescas hacia arriba).
Coloque su estomago apoyado en el banco con el esternón en el borde.
Asegúrese de que sus piernas estén rectas, las caderas extendidas y los glúteos apretados.
Coge las mancuernas con cada mano con un agarre neutral.
Comience con las pesas a su lado y los brazos verticales al suelo.
Activa la parte superior de la espalda y eleva las mancuernas suavemente.
Levanta con fuerza hasta que la parte superior de los brazos esté más o menos paralela al piso.
Aprieta con fuerza y flexiona los hombros en la parte superior de cada repetición.
Controlala bajada de las mancuernas lentamente, vuelve nuevamente a la posición inicial, manteniendo el rango articular en todo momento.
Manten la tensión a través de los hombros durante todo el rango de movimiento inferior.
Programación
Series: 3-8
Repeticiones: 15-25
Descanso: 30-60 segundos
Carga: moderada
3# VUELOS SENTADO INCLINADO CON MANCUERNAS PARA DELTOIDES POSTERIOR
Una de las únicas veces que prescribo una posición con la espalda redondeada en el entrenamiento es en esta variación para trabajar deltoides posterior. Este movimiento con mancuernas funciona extremadamente bien para obtener una posición más estable los días de entrenamiento duro y pesado sin aplicar estrés a través de la parte inferior de la columna vertebral. Consulte la nota de entrenamiento a continuación para aprovechar al máximo esta variación sentada:
Notas de Entrenamiento
Siéntese en un banco estándar con los pies simétricos y mirando hacia el suelo.
Inclínate hacia adelante el torso, llevando el estomago hacia abajo, hacia el suelo.
Una ligera posición flexionada en la parte inferior de la espalda está bien aquí.
Estabiliza tu posición activando los glúteos y el core en todo momento.
Coge las mancuernas en cada mano con un agarre neutro.
Comience con las pesas a un lado y los brazos verticales al suelo.
Activa la parte superior de la espalda y eleva las mancuernas suavemente.
Levante con fuerza hasta que la parte superior de los brazos esté más o menos paralela al suelo.
Aprieta con fuerza y flexiona los hombros en la parte superior de cada repetición.
Controla la bajada de las mancuernas lentamente, vuelve a la posición inicial ,manteniendo el mismo rango articular en todo momento.
Realiza cada repetición con un tempo un poco más rápido manteniendo la calidad tecnica.
Programación
Conjuntos: 3-5
Representantes: 25-50
Descanso: 30-45 segundos
Cargando: Luz
4# ELEVACION UNILATERAL PARA DELTOIDES POSTERIOR CON LANDMINE
Una de las variaciones más novedosas la elevacion unilateral para deltoides posterior con landmine proporciona un cambio útil en la curva de fuerza para desafiar la parte posterior del hombro mientras se consigue la activación máxima en la parte superior de este movimiento. Si eres nuevo en el entrenamiento con landmine, consulta las siguientes notas sobre entrenamiento y las recomendaciones de entrenamiento para aprovechar al máximo este movimiento:
Notas de Entrenamiento
Coloque el extremo de la barra en una esquina de la sala, o en un adaptador especifico.
Da un paso a un lado de la barra con los pies aproximadamente en línea con el extremo de la barra.
Coloque los pies separados a la anchura de los hombros y los dedos de los pies hacia adelante.
Coloque las caderas hacia atrás manteniendo una columna vertebral neutral con el pecho hacia el suelo.
Estabiliza la posición de la columna colocando el codo opuesto sobre el muslo.
Coge el extremo de la barra con un agarre neutro (con las palmas hacia atrás).
Eleva la barra con fuerza, acelerándola explosivamente.
Debido a la curva de fuerza alterada, el rango de movimiento superior proporcionará más carga.
Manten la barra en la parte superior del movimiento una fracción de segundo.
Controla la barra durante el descenso lentamente, acentuando la bajada excéntrica.
Mantenga una posición optima de la columna vertebral en todo momento.
Ejecuta todas las repeticiones en un lado antes de pasar al lado opuesto. Luego descansa.
Programación
Series: 4-6
Repeticiones: 8-12
Descanso: 45-60 segundos
Cargando: Moderado-pesado
5# ABERTURAS POSTERIORES EN POLEA
Las aberturas posteriores en polea son una de mis formas favoritas de entrenar los hombros y generar una tension enorme y un efecto de entrenamiento con ángulos definidos y contracciones máximas. La única limitación de este movimiento es el hecho de que no todos tienen acceso a maquinas de entrenamiento funcional o poleas. Si esto es algo que tienes en tu gimnasio, entrena este ejercicio, es uno de los mejores ejercicios que mejorará la postura y disminuirá el dolor crónico de hombro, sigue las instrucciones a continuación:
Notas de Entrenamiento
Coloque los cables a una altura entre los hombros y/o la cabeza (puede alterar para diferentes estímulos de entrenamiento).
Retroceda dos pasos y coloca los pies y el cuerpo en una postura atlética.
Contrae los glúteos, musculatura de caderas y el core
Agarra los extremos de los cables sin accesorios, creando una “X” con los cables.
Comience con los codos estirados y los brazos elevados frente al cuerpo.
Notarás que un brazo irá por encima del otro cruzando al frente. Alterna los brazos en cada cruce.
Separe los cables el uno del otro, llevando las manos hacia los costados de tu cuerpo.
“Aparte” y lleva ligeramente hacia abajo los brazos para conseguir una contracción del deltoides posterior de calidad.
Experimenta con el ángulo exacto de tracción para que puedas “sentir” la contracción más.
Haz una pausa durante un segundo al final del rango de movimiento.
Lentamente, lleva las manos y los brazos a la posición inicial.
Tenga en cuenta que tendrá que usar muy poco peso para obtener una contracción de calidad.
Programación
Series: 4-6
Repeticiones: 12-20
Descanso: 45-60 segundos
Carga: moderada-ligera
6# DELTOIDES POSTERIOR EN MAQUINA
Sé lo que estás pensando … “el entrenamiento con máquinas no es funcional” y NO debe ser parte de una “programación sin dolor”. Pero en pocas palabras, esta máquina es una de las máquinas más efectivas que existen para entrenar los hombros sin dolor debido a la configuración sentada y la carga que ofrece este tipo de máquina. A continuación se detalla cómo configurar de manera óptima para que esta máquina sea un elemento básico en su entrenamiento:
Notas de Entrenamiento
La altura del asiento debe colocarse para que los hombros esten ligeramente más altos que los mangos.
Coloque los pies simétricos en el suelo con las rodillas flexionadas y los glúteos apoyados.
El pecho debe colocarse directamente sobre la almohadilla con soporte completo.
Si su máquina tiene diferentes alturas para las manos, utilícelas todas.
Asegúrese de que sus manos estén relajadas y colocadas contra el mango de la máquina.
Dobla los codos ligeramente y active su tensión corporal completa antes de que comiencen las repeticiones.
Mueve los codos y las manos con control y mediante una contracción suave.
Aumente la contracción con una flexión mantenida al final del rango de movimiento.
Controla la vuelta a la posición inicial manteniendo la tensión a través de los hombros.
Evite usar impulso en el movimiento con la participación del core o la pierna.
Carga para conseguir la “sensación” de máxima tensión, sin excederte.
Programación
Series: 2-4
Repeticiones: 20-50
Descanso: 45-60 segundos
Cargando: Moderada
Traducido por Javier López del artículo original del DR. John Rusin