Para aquellos que quieran ganar masa muscular es necesario que aumenten su ingesta calórica diaria por encima de sus necesidades diarias. Pero hay que tener en cuenta que un exceso calórico demasiado elevado perjudica al proceso de ganancia de masa muscular.
¿Cuántas calorías extra debes consumir?
Aquí debemos diferenciar en personas entrenadas y personas no entrenadas. Curiosamente aquellas personas no entrenadas se beneficiaran de un exceso calórico mucho más elevado, alrededor de 2000 kcal/día. Mientras que en las entrenadas es preferible un superhabit energético de entre 500 -1000 kcal/día para aumentar su masa muscular (1)
Esta diferencia se debe a que las personas no entrenadas tienen una mayor capacidad hipertrófica y un porcentaje de crecimiento más rápido, mientras que los entrenados gestionan mejor la energía y poseen un porcentaje mayor de masa muscular, lo cual hace que estas ganancias sean más lentas.
En cuanto a la ingesta de macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas) es importante que aportemos las dosis adecuadas de cada uno para optimizar la ganancia de masa magra y evitar que aumentemos masa grasa.
PROTEINAS
El aporte recomendado para aumentar la masa muscular es de al menos 1,7 y 2 gr/kg/día. Existen investigaciones que demuestran que un aporte por encima de 2 gr no genera mayor ganancia de masa muscular (2).
Es importante que nuestra dieta aporte todos los aminoácidos esenciales (AE) ya que son las únicas proteínas que nuestro cuerpo no puede sintetizar así que solamente podemos conseguir el aporte necesario mediante la ingesta. Estos aminoácidos evitan el proceso de catabolismo, de entre los 9 aminoácidos esenciales tiene especial importancia la leucina que maximiza la síntesis proteica para aumentar nuestra masa muscular (3).
Cuanto más mayores nos vamos haciendo necesitamos una ingesta mayor de proteínas para conseguir la misma ganancia muscular, esto se debe a que nuestros músculos se desensibilizan a la acción de las proteínas (resistencia anabólica).
HIDRATOS DE CARBONO
En cuanto a la ingesta de carbohidratos una cantidad recomendable para las personas que quieran aumentar masa muscular debe ser de al menos 3-4 gr /kg/día dependiendo de la persona y tipo de entrenamiento puede incluso necesitarse 7gr/kg/dia.
Al contrario de lo que ocurre con los AE los carbohidratos no son esenciales ya que nuestro cuerpo puede sintetizar glucosa a partir de aminoácidos y triglicéridos.
Pero si queremos maximizar la hipertrofia debemos consumir carbohidratos.
Entre diferentes personas las necesidades pueden variar bastante dependiendo de factores como son la composición de las fibras musculares, el entrenamiento, la genética, los niveles de glucógeno muscular… (4)
GRASA
Una dieta baja en grasa es aquella en la que las grasa aportan menos del 15% del consumo calórico diario y pueden tener efectos negativos si nuestro objetivo es ganar masa muscular, ya que una dieta baja en grasa alterará los niveles de testosterona que es una de las principales hormonas relacionadas con la hipertrofia muscular (5).
La dosis recomendada de grasa debe ser de al menos 1gr/kg/día y de 1,6 gr (totales diarios) de ácidos grasos omega 3 para hombres y 1,1gr (totales diarios) para mujeres.
Se deben priorizar el consumo de grasas poliinsaturadas y reducir las grasas saturadas.
Tienen especial importancia en el proceso de hipertrofia los ácidos grasos omega 3 y 6 ya que estos aumentan la permeabilidad de la membrana celular y facilita una mejor intercambio de moléculas asociadas a la síntesis proteica. Los ácidos grasos omega 3 también están relacionados con una reducción del catabolismo proteico. Por lo que si quieres ganar musculo no pueden faltar en tu dieta.
Por el contrario una dieta rica en ácidos grasos saturados puede tener efectos opuestos ya que impermeabiliza las membranas celulares impidiendo un correcto intercambio de sustancias (6)
¿Cada cuánto tiempo y que cantidades debo comer para ganar masa muscular?
Las cantidades de macronutrientes diarios que se deben consumir puedes verlos en la tabla 1
Teniendo en cuenta que el efecto anabólico de una comida rica en proteínas durará entorno a las 5-6 horas. Es recomendable consumir tres grandes comidas cada 5-6 horas que nos aporten como mínimo 25 gramos de proteína de alta calidad para maximizar la hipertrofia (de esos 25 gr al menos 10 gr serán aminoácidos esenciales).Recuerda que cuanta más edad tengas estos requerimientos pueden incluso duplicarse.
En cuanto a la ingesta relacionada con el entrenamiento:
-No es necesario ingerir hidratos de carbono tras el entrenamiento si este no se realizó en ayunas. Ya que la cantidad de insulina se encontrara dentro de niveles adecuados y las reservas de glucógeno no se habrán agotado.
-Consumir una cantidad de proteína de alta calidad aproximadamente entre 0,4 – 0,5 gr/kg de masa corporal preejercicio y postejercicio separando las tomas entre 4-6 horas en función del volumen de las comidas.
-Aquellos que realicen entrenamientos más rápidos de corta duración deben de consumir proteínas postentrenamiento (0,4-0,5 gr/kg de peso corporal) preferiblemente dentro de los 45 minutos siguientes
-Quienes realicen rutinas divididas (entrenen por la mañana y por la tarde) o aquellos que entrenen en ayunas, deberán ingerir también hidratos de carbono postentrenamiento (entre 1 gr y 1,5 gr/kg de masa corporal) 1 hora después de terminar el entrenamiento.
Si necesitas una dieta a tu medida acude aun dietista –nutricionista, te diseñara una dieta con todos los macronutrientes y micronutrientes que necesitas en función de tus características y objetivos.
TABLA 1
|
MACRONUTRIENTE |
INGESTA RECOMENDADA |
| Proteínas | 1,7-2 gr/kg/dia |
| Carbohidratos | ≥ 3 gr/kg/día |
| Grasa dietética | ≥ 1gr/kg/día
≥1,6 y 1,1 gr/día* de ácidos grasos omega 3 para hombres y mujeres respectivamente |
*cantidad absoluta y no relativa con respecto al peso corporal
Tabla extraida de science and development of muscle hypertrophy (Schoenfeld 2016)
- (1) Garthe et al 2013
- (2) Campbell et al 2007
- (3) Hawley et al 2011
- (4) Helms et al 2014
- (5) Volek et all 2001
- (6) Murphy, MG 1990
Fuente principal: Science and development of muscle hypertrophy (Schoenfeld 2016)