Mejorar tu cuerpo está lleno de situaciones difíciles:
- Para desarrollar una gran cantidad de músculo necesitas comer mucho, pero eso significa que probablemente también ganes algo de grasa.
- Para perder mucha grasa necesita un déficit calórico, que a menudo afecta negativamente su entrenamiento e incluso puede conducir a la pérdida de músculo y fuerza.
- El entrenamiento pesado te fortalecerá y te hará más musculoso, pero puede agotarte y abusar de tus articulaciones y tendones.
- Puedes desarrollar músculo haciendo un trabajo más ligero que sea menos estresante para el sistema nervioso y las articulaciones, pero puedes perder fuerza en el proceso.
También es difícil mezclar y combinar las diversas formas en que te gusta entrenar, como carreras de velocidad, deportes recreativos, trabajo de fuerza, trabajo de hipertrofia, acondicionamiento, etc. Y es aún más difícil tratar de comer para el tipo de entrenamiento que estás haciendo o has hecho .
Todo lo anterior es por lo qué Paul Carter y yo desarrollamos un enfoque de nutrición / entrenamiento llamado “Primer 52”. De hecho, es similar a La dieta de pérdida de grasa 5/2 para levantadores diseñada por TC Luoma que utiliza dos días de restricción calórica muy agresiva y 5 días de mantenimiento o incluso un exceso de alimentación.
Sin embargo, “Primer 52” lleva la idea más allá, enfocándose en los fundamentos de la bioquímica avanzada y una combinación específica de entrenamiento y nutrición. El programa es revolucionario, ya que le permite hacer cualquier cosa y todo lo que quiera hacer en cuanto a remodelar su cuerpo, ya sea aumentando los músculos, perdiendo grasa o ambos.
Pero antes de exponer los detalles del “Primer 52”, primero debo enumerar los tres factores de crecimiento muscular (MGF) que son esenciales para el crecimiento muscular, junto con explicar el valor de los déficits calóricos y cómo podemos manipular fácilmente mTOR y AMPK.
MGF 1 – No necesitas un excedente calórico para desarrollar músculo
Sí, lo leiste bien. Los entrenadores “basados en evidencia” querrán destruirme, pero tengo la ciencia que me respalda cuando digo que no necesitas calorías adicionales para desarrollar músculo. De hecho, un excedente calórico ni siquiera es una variable principal cuando se trata de desarrollar músculo. Solo está involucrado indirectamente.
Hace un par de años, el Dr. Stuart Phillips y un grupo de científicos de la Universidad de McMaster reclutaron dos grupos de 20 hombres. A ambos grupos se les asignó una dieta que les dio un déficit calórico del 40% por día durante 4 semanas. (Se les dieron todas las comidas, por lo que estaba bien controlado).
Un grupo tenía una ingesta diaria de proteínas de 1,2 g / kg (0,54 g por libra, por lo que unos 108 gramos para un hombre de 200 libras) y el segundo grupo recibió aproximadamente el doble de proteínas, o 2,4 g / kg (1,1 g por libra , unos 220 gramos para un hombre de 200 libras).
Todos los hombres entrenaban fuerza 4 días a la semana y corrían 2 días a la semana. Después de 4 semanas, ambos grupos perdieron una cantidad significativa de grasa (alrededor de 3.5 kg o 7.7 libras). El grupo bajo en proteínas perdió una pequeña cantidad de músculo, mientras que el grupo alto en proteínas GANÓ algo de músculo. (1)
Claramente, la proteína es la clave nutricional necesaria para el crecimiento muscular, y no un exceso de calorías.
MGF 2: necesita suficiente energía para desarrollar músculo
Al principio, este factor puede parecer que contradice lo que acabo de escribir sobre no necesitar un excedente calórico para desarrollar músculo, pero no es así. Escúchame.
Para desarrollar músculo necesitas combustible. La construcción de nuevos músculos requiere energía. Necesitas 3 calorías para sintetizar 1 g de proteína, para ser exactos. Hay 220 g de proteína en 1 kg (2.2 lb) de músculo, por lo que al menos necesitarás 660 calorías para sintetizar suficiente proteína para construir un kilo de músculo.
Pero en realidad es mucho más alto que eso debido a la renovación diaria de proteínas (se descompone y reconstruye el tejido muscular constantemente). Y cuanto más entrenes, mayor será la rotación. Si bien el número exacto no es tan importante, es seguro decir que necesitarás al menos 1000 calorías para impulsar el proceso de construir un kilo de músculo.
Nuevamente, esto parece que estoy diciendo que necesita un excedente calórico para desarrollar músculo, pero no lo necesita. Si necesita más energía de la que ha consumido, simplemente utiliza las reservas (grasa corporal almacenada o glucógeno). Ocurre lo mismo con el desarrollo muscular. Si necesita energía para alimentar el proceso pero tiene un déficit, utilizará la energía almacenada para hacer el trabajo.
Esta es también la razón por la que, mientras más delgado seas, más difícil será desarrollar músculo mientras tengas un déficit. Las personas más gordas tienen muchas más reservas y no hay amenaza para su supervivencia si usa esa energía almacenada para impulsar el crecimiento muscular.
MGF 3: necesita estimular realmente la síntesis de proteínas
No es suficiente tener suficientes proteínas disponibles para desarrollar músculo y la energía para alimentar el proceso. Si no desencadenas un aumento en la síntesis de proteínas musculares, no desarrollarás músculo.
Y aquí es donde el excedente calórico juega un papel, aunque indirectamente, al aumentar tanto la insulina (que ocurre si come más carbohidratos y proteínas) como el IGF-1 (el hígado necesita insulina y hormona de crecimiento para liberar IGF-1). El aumento de la insulina es importante porque disminuye la degradación de las proteínas musculares y estimula la síntesis de proteínas al aumentar la mTOR.
Tenga en cuenta que el entrenamiento de resistencia en sí aumenta mTOR y también puede aumentar el IGF-1 local si la(fatiga) liberación de lactato muscular es lo suficientemente alta, por lo que la frecuencia del entrenamiento puede ser importante cuando se trata de desarrollar músculo.
Si puedes liberar IGF-1 y aumentar mTOR en los momentos correctos, y tienes suficiente proteína disponible, puedes desarrollar músculo incluso si no tiene un excedente. “Primer 52” utiliza días de maximización de mTOR para desencadenar el crecimiento, junto con días en los que se mantiene bajo a propósito para favorecer la salud, la pérdida de grasa y los efectos antienvejecimiento.
El papel de los déficits calóricos en la pérdida de grasa
Una cosa que es 100% correcta sobre la pérdida de grasa: es necesario estar en un estado de déficit calórico. No es lo único que importa, pero si no existe un déficit, las otras cosas no importan.
Sí, la sensibilidad a la insulina juega un papel importante. Cuanto más sensible sea a la hormona, menos probabilidades tendrá de disminuir la energía almacenada (grasa) en las horas posteriores a una comida.
Para perder una libra de grasa, es probable que necesite un déficit de cerca de 7000 calorías. (2)
La forma típica de hacer las cosas es crear un déficit diario pequeño / moderado, tal vez un déficit de 500-750 calorías por día, durante 7 días.
Sin embargo, si crea el mismo déficit total en menos días, dos días, por ejemplo, la pérdida de grasa será la misma. De hecho, a la larga, este método podría resultar en una pérdida de grasa aún mayor porque hay menos posibilidades de una reducción en la hormona leptina que regula el peso corporal porque no tienes un déficit constante.
Eso es lo que hace “Primer 52”: crear un gran déficit calórico 2 días a la semana, junto con 2 días en los que come un excedente; dos días en los que come calorías de mantenimiento o con un ligero déficit (dependiendo de su objetivo); y un día de déficit moderado / pequeño. En consecuencia, el entrenamiento está planeado para adaptarse a la forma en que está comiendo ese día.
Pero en realidad es mucho más elegante que simplemente agitar la varita de ingesta calórica. En realidad, manipulamos dos de las enzimas clave del cuerpo.
MTOR Y AMPK
Tanto mTOR como AMPK son enzimas que juegan papeles fisiológicos clave. Normalmente se los considera antagonistas (opuestos entre sí) ya que AMPK puede inhibir la acción de mTOR.
Mientras que mTOR normalmente se ve como una enzima positiva cuando se trata de desarrollar músculo, no todo es felicidad y cielos azules. Acelerar el crecimiento celular es excelente para la masa muscular, pero la actividad excesiva de mTOR también puede tener inconvenientes negativos como acelerar el crecimiento de células cancerosas y el envejecimiento prematuro.
AMPK, por otro lado, aumenta la absorción y oxidación de glucosa y ácidos grasos cuando la ingesta de energía es deficiente (por lo que puede ayudarte a perder grasa). Disminuye la creación de nuevas células grasas (lipogénesis de adipocitos) y aumenta la descomposición de las grasas.
Pero aún más interesante es que muchas investigaciones recientes han establecido una fuerte conexión entre AMPK y el envejecimiento. Cuando envejecemos nos volvemos menos receptivos a AMPK, lo que conduce a:
1) un reciclaje celular menos ordenado (autofagia),
2) aumento del estrés oxidativo,
3) aumento de la inflamación sistémica de bajo grado,
4) aumento del almacenamiento de grasa,
5) aumento de la sangre azúcar, y
6) mayor incidencia de síndrome metabólico.
Como tal, tenemos que manipular cuidadosamente las dos enzimas. En cuanto a mTOR, favorecemos su expresión cuando:
- La ingesta calórica es mayor (excedente)
- Los carbohidratos / insulina son más altos
- Las proteínas / aminoácidos, especialmente leucina, valina, isoleucina y glicina, son altos
- Hacemos entrenamiento de resistencia
Por el contrario, favorecemos la expresión de AMPK cuando las condiciones que favorecen la expresión de mTOR se revierten más o menos:
- La ingesta calórica es menor (déficit)
- La producción de energía es mayor.
- Los carbohidratos / insulina se mantienen bajos
- Los aminoácidos se mantienen bajos
- Haces entrenamiento de cardio
Esto es simplista pero es lo suficientemente preciso para nuestros propósitos aquí. Entonces, ¿cómo se concilia el desarrollo muscular (favoreciendo el sistema mTOR) y la prolongación de la vida útil y la salud (lo que favorece el sistema AMPK)? Ahí es donde entra el sistema “Primer 52”
Descripción general de “Primer 52”
Primer 52 involucra 3 (o 4) diferentes tipos de días, cada uno de los cuales emplea una estrategia diferente para aprovechar los sistemas enzimáticos. El tipo de capacitación que seleccione depende de ti, al igual que las opciones de alimentos, pero aquí hay algunas recomendaciones:
1 – AMPK / Días de ayuno
Aquí el objetivo es obtener la mayor actividad posible de AMPK. Esto ayudará a retrasar el envejecimiento, aumentar la oxidación de las grasas, reducir la inflamación sistémica y mantener la sensibilidad a la insulina.
Nutrición: es bastante simple. Ayuna durante al menos 24 horas en estos días.
Por ejemplo, dejarías de comer el día anterior a las 6 PM y solo comerías una pequeña cantidad de proteína / grasa a las 8 PM el día del ayuno. Paul Carter prefiere un ayuno de 24 horas, mientras yo continúo el ayuno hasta la mañana siguiente (lo que equivale a unas 34-36 horas de ayuno).
Abstenerse de cualquier líquido que contenga calorías (se puede tomar café). Además, no tomes ningún suplemento de proteínas / aminoácidos. Puede ayunar hasta la mañana siguiente o comer una pequeña comida rica en proteínas / grasas a las 8-9 PM (algo así como 4-6 oz. De carne de res y algunas verduras verdes).
Entrenamiento: No entrenar fuerza ese día.
No tiene sentido entrenar si no tiene aminoácidos disponibles para reparar el daño. Sin embargo, puede hacer ejercicios cardiovasculares, HIIT, sprints, caminar, yoga, movilidad, etc. Cualquier actividad de baja intensidad está bien.
2 – Días de hipertrofia / mTOR
Aquí el objetivo es la máxima hipertrofia y síntesis de proteínas a través de un gran aumento en la activación de mTOR, especialmente alrededor de los entrenamientos.
Nutrición: Este es un día de exceso de calorías con alto contenido de carbohidratos y alto contenido de proteínas (baja en grasas).
Debe ingerir aproximadamente un 15-20% de excedente calórico (un buen punto de partida es 18-19 calorías por libra de peso corporal) con 1.25 – 1.5g de proteína por libra y el 80% de sus calorías no proteicas provienen de carbohidratos y 20 % de grasas. (1 libra = 453 gr)
Recomiendo asignar el 50% de los carbohidratos diarios alrededor de los entrenamientos (pre, intra y post); 25% por la tarde; y el resto distribuido en las otras 2-3 comidas.
Entrenamiento: Este es un día típico de culturismo.
Tus repeticiones por serie deben estar entre 8 y 15, de 6 a 8 ejercicio (no por músculo, sino por todo el entrenamiento) hacer de 3 a 5 series de cada uno. Puede usar métodos de hipertrofia típicos como superseries, piramides ascendentes, piramides descendentes , descanso / pausa , etc.
3 – Días de fuerza
Esto es cuando nos centramos en el entrenamiento neurológico, es decir, el trabajo más pesado. No necesitamos activar tanto mTOR aquí como lo hacemos para los días de hipertrofia.
Nutrición: coma entre un pequeño déficit y un pequeño excedente, dependiendo de su objetivo principal.
Un buen punto de partida es 15-16 calorías por libra de peso corporal con 1–1.25g de proteína por libra, y el 80% de sus calorías no proteicas provienen de las grasas y el 20% de los carbohidratos. Los carbohidratos deben consumirse durante el período de entrenamiento.
Entrenamiento: levantamiento de pesas, poe ejemplo un 5/3/1 o un día de máximo esfuerzo.
La clave son menos ejercicios (3-5), movimientos compuestos grandes, cargas más pesadas (series de 1-6 repeticiones) e intervalos de descanso más largos.
Puede usar métodos supramaximales como parciales pesados o isométricos. También puede usar cargas pesadas (paseo de granjero, cargas de Zercher …).
4 – Días “adaptables”
Este no es realmente un cuarto tipo de día, sino más bien un día en el que puedes hacer el tipo de trabajo / nutrición que desees, según su objetivo:
- Si su objetivo principal es la pérdida de grasa, ve bajo en carbohidratos, alto en proteínas, moderado en grasas y haz una sesión de sprint.
- Si tu objetivo principal es el crecimiento muscular, realiza un tercer día de mTOR con trabajo de hipertrofia para las zonas más débiles del cuerpo.
- Si tu objetivo principal es la fuerza, haz un tercer día de fuerza con carbohidratos bajos / grasas moderadas / alto consumo de proteínas.
- Si tu objetivo principal es la longevidad / salud, haga un combo de trabajo de sistemas de energía (sprints, fuerza, cardio, HIIT, etc.) con un déficit calórico con carbohidratos bajos y proteínas moderadas- bajas.
En cuanto a las calorías, un buen punto de partida es 12-14 calorías por libra de peso corporal con 0.85-1.0 g de proteína por libra, y el 80% de tus calorías no proteicas provienen de las grasas y el 20% de los carbohidratos. (Los carbohidratos se deben consumir durante el período de entrenamiento). Puedes aumentar o disminuir la ingesta de calorías dependiendo de sus objetivos.
Pero si eliges usar este día “adaptable” como tercer día de hipertrofia, la nutrición sería la misma que la descrita para los otros entrenamientos de hipertrofia.
Nota: No tienes que tratar este día como otro día de fuerza o un día de hipertrofia. Alternativamente, podrías ir con lo que yo llamo entrenamiento “atlético”, es decir, hacer cosas como sprints, saltos, lanzamientos, levantamientos olímpicos, etc.
“Primer 52” Configuración semanal:
Los días se configuran para que cada día se prepare el cuerpo para el día siguiente. Por ejemplo, el día de ayuno aumenta la respuesta anabólica a los carbohidratos y proteínas altos que utilizará al día siguiente. Los carbohidratos altos te cargan y te hacen más fuerte en los días de fuerza. Los días bajos en carbohidratos / altos en grasas hacen que los días de ayuno sean más efectivos en la activación de AMPK.
Así es como se ve una semana típica:
- Domingo: ayuno / cardio (día de activación de AMPK)
- Lunes: hipertrofia de la parte superior del cuerpo / carbohidratos altos / alta en proteínas / baja en grasas (día de activación de mTOR)
- Martes: Fuerza de la parte inferior del cuerpo / carbohidratos bajos / alta en proteínas / grasa moderada
- Miércoles: ayuno / cardio (día de activación de AMPK)
- Jueves: hipertrofia de la parte inferior del cuerpo / carbohidratos altos / alta en proteínas / baja en grasas (día de activación de mTOR)
- Viernes: Fuerza de la parte superior del cuerpo / baja en carbohidratos / alta en proteínas / grasa moderada
- Sábado: Sprints o hombre fuerte / carbohidratos bajos / proteína moderada / grasa moderada (día adaptable)
- Nota: Puede ayunar en diferentes días (por ejemplo, martes / sábado), pero siempre colocaría los días de hipertrofia / mTOR en los días siguientes.
Por Christian Thibaudeau , traducido por Javier López
Referencias:
- Thomas M. Longland, Sara y Oikawa, Cameron J. Mitchell, Michaela C. Devries y Stuart M. Phillips. “Más alto en comparación con una proteína dietética más baja durante un déficit de energía combinado con ejercicio intenso promueve una mayor ganancia de masa magra y pérdida de masa grasa: un ensayo aleatorio”. American Journal of Clinical Nutrition, enero de 2016.
- Kevin D. Hall, Steven B. Heymsfield, Joseph W. Kemnitz, Samuel Klein, Dale A. Schoeller y John R. Speakman, “Balance energético y sus componentes: implicaciones para la regulación del peso corporal”, Am J Clin Nutr. 2012 abr; 95 (4): 989–994 ..
- Antero Salminen Kai Kaarniranta. “La proteína quinasa activada por AMP (AMPK) controla el proceso de envejecimiento a través de una red de señalización integrada. Aging Research Reviews Volumen 11, Número 2, abril de 2012, páginas 230-241.