¡¡Muy buenas!!
Con el nuevo año llegan los buenos propositos.Uno de los mas habituales ea comenzar a hacer ejercicio. Mucha gente decide comenzar a correr.
Pero tenemos que tener en cuenta ciertas cosas a la hora de comenzar, si queremos disfrutarla durante mucho tiempo sin lesionarnos.
Estos son unos consejos rápidos que puedes seguir para iniciarte de forma segura en el running:
1- Comienza progresivamente:
Tienes que tener en cuenta que si llevas mucho tiempo sin hacer ejercicio o sin correr, tus músculos no estan adaptados a las demandas que implica la carrera, aunque hayas estado haciendo bici, saltando a la comba, skipping, remo o cualquier ejercicio cardiovascular, te aseguro que no es lo mismo y un comienzo sin realizar una progresión adecuada puede tener consecuencias.
Comienza caminando rápido y ve aumentando velocidad hasta comenzar a correr. Puedes realizar intervalos corriendo-andando , o realizar un 40-50% de la distancia o tiempo que solías correr antes. Todo depende de cual haya sido tu actividad física anterior y el tiempo que lleves sin hacer deporte. Lo ideal es que consultes con un entrenador, el puede recomendarte como debes retomar la actividad.
Puedes escribirnos a improve.ep@gmail.com si necesitas ayuda.
2- Entrenamiento previo:
Algo fundamental y que se va a notar mucho es el entrenamiento de fuerza. Aquellos que entrenan fuerza en casa o en gimnasio ( bien programado y estructurado), muscularmente estarán mejor preparados para comenzar a correr y tendrán menor riesgo de lesión.
Si no has estado entrenando fuerza, deberías de comenzar cuanto antes. Aquellas personas que solían correr anteriormente y no relizaban ningún tipo de entrenamiento de fuerza deben de extremar precauciones a la hora de retomar la actividad, ya que habrán perdido masa muscular y comenzar demasiado rápido incrementara el riesgo de lesiones más que en personas que hayan estado entrenando fuerza.
3- Calentamiento previo:
Realiza un calentamiento previo, da movilidad a tus articulaciones antes de comenzar, te vendra bien para prepararte.
4- Más no es mejor:
No salgas todos los días a correr, comienza de poco en poco. Deja a tu cuerpo que se recupere y se vaya adaptando. No por salir todos los días durante 1 h vas a mejorar antes. Probablemente, en el mejor de los casos, comiences con sobrecargas musculares que evolucionaran hacia una lesión.
5- No es el momento de probar cosas nuevas:
Con esto me refiero al típico error de estrenar zapatillas o calzado minimalista.
Si vas a comenzar a correr con calzado minimalista asegúrate de haber echo antes una adaptación adecuada (usándolas durante periodos cortos en casa, aumentando el tiempo progresivamante, después usarlas para caminar cortos trayectos en la calle…).
6- Ten en cuenta las condiciones climaticas:
Si no sueles pasar tiempo en la calle a diario, la exposición al sol debe ser también gradual (sobe todo en verano), si ves que va a hacer sol y calor adapta el horario de tu salida para que no coincida cuando más calor y mayor exposición solar exista. Usa protección solar adecuada e hidrátate adecuadamente.
7- Si tienes opción usa púlsometro
Estos primeros días comienza con entrenamiento suaves, intenta mantener las pulsaciones entre el 60 y el 75% de tu frecuencia cardíaca de reserva. Te dejo una calculadora para puedas saber cual es tu FCR, descargala aquí.
Y lo más importante, tómatelo con calma.
