La menopausia es un período que a menudo se asocia con aumentos de peso corporal y cambios en la composición corporal. Descubre cómo se pueden mitigar estos cambios indeseables con modificaciones en el estilo de vida, incluida la actividad física regular.
¿Es más probable que las mujeres aumenten de peso después de la menopausia? ¿Qué sucede en el cuerpo que hace que sea más fácil ganar peso y más difícil perderlo durante la menopausia? ¿Hay algo que pueda hacer la mujer para combatir los cambios en la composición corporal?
La menopausia es un período de transición en muchos aspectos. Muchas mujeres lo asocian con cambios indeseables en la composición corporal, así como con una redistribución de la grasa desde zonas periféricas hacia el centro del cuerpo. En general, los cambios en la composición corporal incluyen una mayor masa grasa y menos tejido magro en mujeres postmenopáusicas. Además de estos cambios en la composición corporal, hay un aumento de la grasa abdominal. La acumulación de grasa abdominal es una preocupación con respecto a una serie de enfermedades, incluidas las enfermedades cardiovasculares y la diabetes tipo 2.
Desafortunadamente, el aumento de peso en la mediana edad es una realidad para muchas mujeres. Las mujeres a menudo atribuyen estos cambios por completo a la menopausia, aunque es probable que el envejecimiento en sí desempeñe un papel importante. La forma en que está involucrada la menopausia, con sus niveles de estrógeno en declive, o el envejecimiento cronológico se vuelve algo irrelevante ya que, desde una perspectiva muy práctica, ni el envejecimiento ni la menopausia son aspectos que las mujeres tienen la oportunidad de cambiar. Aunque es un tema de interés para algunos investigadores, desde el punto de vista de la salud pública, una pregunta más relevante puede ser encontrar factores que las mujeres puedan modificar. Este artículo examinará cómo la actividad física es clave para que las mujeres mantengan el peso corporal y optimicen la composición corporal.
BALANCE ENERGÉTICO
El peso corporal está relacionado con la diferencia entre la ingesta energética y el gasto energético. Si se consumen más calorías de las que se gastan, se producirá un aumento de peso.
Para disminuir el peso corporal, se deben consumir menos calorías y / o se deben gastar más calorías. En general, para mantener el peso corporal, el consumo y el gasto deben ser básicamente iguales en el tiempo.
La energía utilizada durante un día determinado ( es decir , el gasto) se puede dividir en tres categorías principales (consulte la tabla 1 para conocer la contribución relativa de cada una).
Las dos primeras categorías incluyen aquellas que proporcionan energía para las funciones básicas del cuerpo en reposo, denominadas tasa metabólica basal (TMB), y la energía gastada para procesar los alimentos, denominada efecto térmico de los alimentos. La actividad física es la tercera categoría y puede ser un contribuyente mayor o menor dependiendo de la persona.
Los requerimientos de energía de las células, tejidos y órganos del cuerpo comprenden la TMB. La TMB disminuye aproximadamente entre un 2% y un 3% por década. Este menor costo de energía en reposo puede causar aumentos en el peso corporal porque el gasto calórico diario del cuerpo es menor.
No está claro si la menopausia influye específicamente en esta tasa de disminución. Un factor que influye en la TMB es la cantidad de masa libre de grasa (tejido muscular). El tejido muscular tiene un requerimiento de energía mayor que el tejido graso. Desafortunadamente, las pérdidas de masa muscular son normales con el envejecimiento, ya que la composición corporal cambia incrementando el porcentaje de graso.
Aunque, conceptualmente, el entrenamiento de fuerza proporciona beneficios debido a una mayor oxidación de grasas, una mayor capacidad para realizar actividades de la vida diaria y, potencialmente, a través de aumentos en la masa muscular, dada la limitada investigación relacionada con los cambios en la masa muscular para mujeres mayores, el entrenamiento de fuerza es una buena opción para el mantenimiento o la pérdida de peso. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza debe incluirse como parte de un programa integral para la mejora de la salud ( por ejemplo , salud ósea).
Del mismo modo, no se sabe si la menopausia influye en el efecto térmico de una comida. La energía para procesar, absorber y digerir los nutrientes en los alimentos requiere energía, aproximadamente el 10% del gasto energético diario. Por lo tanto, el efecto térmico de una comida no contribuye de manera importante a las necesidades energéticas del cuerpo. En general, las comidas con más carbohidratos y proteínas elevan el gasto energético después de su ingesta en mayor medida que una comida rica en grasas .
Aunque la TMB y el efecto térmico de los alimentos también pueden cambiar con el tiempo, el gasto energético debido a la actividad física puede variar ampliamente y ser un factor importante relacionado con el gasto energético diario total.
Las personas sedentarias pueden gastar tan solo el 15% de las calorías en actividad física ( p . Ej. , Relacionadas con el trabajo y otras actividades de la vida diaria). Por el contrario, las personas muy activas pueden gastar entre un 50% y un 60% de las calorías que ingieren a diario en sus actividades diarias. Si la menopausia influye de manera única en las calorías utilizadas en la actividad física es un área sin evidencia concluyente hasta el momento. Parece más probable que la disminución voluntaria del nivel de actividad física, pasando a un estilo de vida más sedentario, sea el factor principal en lugar de los cambios hormonales observados en la menopausia. Darse cuenta de los beneficios potenciales de un programa regular de actividad física planificada es un paso para evitar el aumento de peso en la menopausia.
AUMENTO DE PESO
La disminución de los niveles de actividad y el aumento de los estilos de vida sedentarios permiten un aumento del peso corporal a través de la acumulación adicional de grasa corporal. Se encontró que las mujeres postmenopáusicas en un estudio gastaban 130 kcal menos por día que las mujeres premenopáusicas. Si no se ajusta la ingesta de energía, esto dará como resultado un balance energético positivo ( es decir , se consumen más calorías de las que se gastan).
El aumento de peso es el resultado de un balance energético positivo.
Otro estudio reciente indicó que el aumento de peso medio en mujeres de mediana edad equivale a un desequilibrio energético de solo aproximadamente 10 kcal por día.
Es alentador considerar que pequeños cambios (sostenidos) en los comportamientos modificables podrían prevenir un mayor aumento de peso, incluidos los ajustes en la ingesta dietética, el aumento de la actividad física y la disminución del tiempo que pasamos sentados.
El gasto energético resultante de la actividad física de moderada a elevada intensidad se asocia con un índice de masa corporal más bajo, así como con una menor obesidad abdominal en mujeres postmenopáusicas.
Aunque el índice de masa corporal (IMC) no tiene en cuenta la composición corporal, es una medida simple que predice los riesgos para la salud. Un IMC de 25 kg / m o más es una preocupación con respecto a los problemas de salud relacionados con el peso. Un IMC de 25,0 a 29,9 kg / m se considera sobrepeso, y un IMC de 30,0 kg / m o más se considera obesidad. El rango de referencia con respecto a la clasificación del riesgo de enfermedad para el IMC es de 18,5 a 24,9 kg / m ( 1).
El Proyecto de Estilo de Vida Saludable de la Mujer es un claro ejemplo de los beneficios de los cambios en el estilo de vida para evitar el aumento de peso gradual, como se ve a menudo en la menopausia.
En este estudio de 54 meses, se hizo un seguimiento de las mujeres desde la perimenopausia hasta la postmenopausia; las mujeres fueron asignadas al azar a uno de dos grupos. Un grupo incorporó un programa de actividad física y dietética de estilo de vida (grupo de intervención), y el otro grupo no recibió ninguna intervención (grupo de control). Las mujeres del grupo de intervención participaron en una serie de sesiones educativas, incluidas sesiones sobre modificación de recetas, apoyo social, alimentación en restaurantes y etiquetado de alimentos para promover la adherencia a la dieta. La meta para el primer mes incluía un plan de alimentación equilibrado bajo en calorías / grasas que incluye 1300 kcal por día con 25% de calorías de grasa total, 7% de colesterol saturado y 100 mg; en los meses siguientes, los participantes podían modificar el plan de comidas de acuerdo con sus preferencias culinarias. La meta de actividad física incluía entre 1000 y 1500 kcal por semana, y los participantes recibieron consultas continuas para ayudar a desarrollar y cumplir con su programa de actividades. Los resultados son alentadores. El grupo de intervención en el estilo de vida fue más capaz en prevenir el aumento de peso, como lo demuestra una pequeña pérdida de peso (0,1 kg o 0,2 libras) en comparación con el grupo de control que aumentó de peso (2,4 kg o 5,3 libras). Además, la circunferencia de la cintura, una medida simple utilizada para reflejar la obesidad abdominal , disminuyó más en el grupo de intervención que en el grupo de control (la diferencia entre los dos grupos fue de 2,4 cm o casi 1 pulgada). La adherencia al programa de actividad física se asoció con un mejor mantenimiento del peso a largo plazo. Este estudio muestra los beneficios de la intervención en los hábitos para evitar el aumento de peso y el aumento de la circunferencia abdominal. Aunque no todas las mujeres pueden recibir el asesoramiento directo disponible a través de este estudio, existen muchos recursos disponibles sin coste que brindan información beneficiosa sobre cómo comenzar y mantener un programa de ejercicios.
IMPLICACIONES PARA LA SALUD
La prevención del aumento de peso es un objetivo valioso si se considera la relación de la obesidad con las enfermedades crónicas, como la enfermedad coronaria, la hipertensión, los accidentes cerebrovasculares, la diabetes tipo 2 y algunos cánceres. En particular, las enfermedades cardíacas son una preocupación para las mujeres. Aunque las mujeres a menudo identifican el cáncer de mama como la principal causa de muerte (39% en una encuesta de Gallop), la enfermedad cardíaca es en realidad la principal causa de muerte de mujeres en los Estados Unidos, y la incidencia aumenta con la edad. Aunque las mujeres se ven afectadas por enfermedades cardíacas en una tasa ligeramente más alta que los hombres, un estudio reveló que el 43% de las mujeres no eran conscientes de la enfermedad cardíaca como factor de riesgo de muerte. Los factores de riesgo de enfermedad cardíaca se incluyen en la Figura 3 ; en particular, tenga en cuenta que se ha descubierto que la obesidad y la inactividad contribuyen de forma independiente al riesgo de enfermedad cardíaca en las mujeres. Estos dos factores, la obesidad y un estilo de vida sedentario, se han descrito como “epidemias paralelas e interrelacionadas en los Estados Unidos que contribuyen a un mayor riesgo de enfermedad coronaria”. Centrarse tanto en la actividad como en el peso corporal es importante para las mujeres. En el Women’s Health Study, el riesgo de enfermedad cardíaca asociado con un índice de masa corporal alto se redujo al aumentar la actividad física, pero el riesgo no se eliminó por completo. El valor tanto de la actividad física como del mantenimiento / logro de un peso corporal normal es evidente.
RECOMENDACIONES DE EJERCICIO Y ESTILO DE VIDA
Los resultados de un estudio muy amplio, el Estudio de la salud en la mujer en todo el país (SWAN), sugieren que la actividad física regular puede ayudar a mitigar la tendencia al aumento de peso y los cambios adversos en la composición corporal y la redistribución de la grasa que acompañan al envejecimiento y la transición a la menopausia. Por lo tanto, se debe alentar a las mujeres a comenzar o continuar con sus programas de ejercicio. Un programa de ejercicio equilibrado debe ser el objetivo de toda mujer.
Desafortunadamente, cuando se analizan los datos de Healthy People 2010, aproximadamente el 40% de las mujeres dicen que no tienen practican ninguna actividad física en su tiempo libre, poco menos del 30% realizan ejercicio físico de forma regular y solo el 17% realizan entrenamiento de fuerza muscular. Por lo tanto, las mujeres no se están dando cuenta de todo el potencial de la actividad física, ya que idealmente el 100% de las mujeres realizarían ejercicios aeróbicos y de fuerza con regularidad. Además de los efectos positivos sobre el peso y la composición corporal, los beneficios documentados relacionados con la salud cardiovascular y ósea, así como potencialmente con los síntomas de la menopausia, deberían animar a las mujeres a incluir la actividad física en sus rutinas diarias.
La Posición de la ACSM sobre Estrategias de Intervención de Actividad Física Apropiadas para Perder peso y Prevención de la Recuperación de Peso para Adultos publicado en 2009 apoya el uso de la actividad física para el manejo de un peso corporal saludable. Se consideran tres aspectos: prevenir el aumento de peso (mantener el peso), promover la pérdida de peso y prevenir la recuperación de peso posterior.
La cantidad de actividad física necesaria para prevenir el aumento de peso en adultos parece estar entre 150 y 250 minutos por semana de actividad física de intensidad moderada. La actividad física moderada se define como aproximadamente de 3 a 6 METS; un ejemplo de una actividad común en este rango sería caminar a paso ligero. Por lo tanto, si una persona planificara un programa de caminata 5 días a la semana, el tiempo objetivo sería de 30 a 50 minutos al día.
Para promover realmente la pérdida de peso, la ACSM sugiere que pueden ser necesarias mayores cantidades de actividad física (> 250 minutos por semana). Esta mayor cantidad de actividad física también puede ser necesaria para mantener la pérdida de peso ( es decir , no recuperar el peso), aunque se necesita más investigación para proporcionar evidencia más sólida sobre esta recomendación.
La mayoría de las investigaciones se han centrado en la actividad aeróbica en lo que respecta al mantenimiento / pérdida de peso, dado el mayor gasto energético del ejercicio de resistencia en comparación con el entrenamiento de resistencia. La posición de la ACSM señala que el entrenamiento de fuerza cuando se combina con un programa de ejercicio aeróbico tiene el potencial de aumentar la pérdida de masa grasa. Aunque no se ha encontrado que el entrenamiento de fuerza por sí solo promueva una pérdida de peso significativa, proporciona muchos otros beneficios para la salud ( p . Ej. , Mejora la salud ósea y disminuye el estrés fisiológico de las actividades de la vida diaria).
Teniendo en cuenta la pérdida de músculo que ocurre con el envejecimiento, las mujeres deben considerar incorporar el entrenamiento de fuerza a su programa de actividad física. Las recomendaciones típicas para el entrenamiento de fuerza incluyen de 2 a 3 días a la semana con al menos 48 horas entre sesiones de entrenamiento para un grupo de músculos dado. Para los adultos sanos, 2 a 4 series de 8 a 12 repeticiones con intervalos de descanso de 2 a 3 minutos mejorarán la condición física; para los adultos mayores (≥65 años) o los adultos más jóvenes (50 a 65 años) que están muy desentrenados, se recomienda una o más series de 10 a 15 repeticiones.
Aunque no está específicamente relacionado con el peso o la composición corporal, la flexibilidad también es un componente recomendado para el plan de ejercicio de una mujer. Se recomiendan ejercicios de estiramiento para todos los adultos. Después de un calentamiento, se deben enfocar todos los grupos de músculos principales. Los estiramientos estáticos ( es decir , donde el músculo se alarga y luego se mantiene en esa posición durante 15 a 60 segundos) generalmente se recomiendan como parte de un programa de acondicionamiento físico general .
RESPUESTAS A POSIBLES PREGUNTAS QUE TE PUEDEN SURGIR
Volviendo a las tres preguntas planteadas al principio de este artículo, los beneficios del ejercicio para las mujeres son claros. Teniendo en cuenta qué factores pueden modificarse (no se puede detener el proceso de envejecimiento ni evitar la menopausia), la actividad física es un aspecto que las mujeres pueden controlar.
- ¿Es más probable que las mujeres aumenten de peso después de la menopausia?
- No necesariamente: las mujeres deben mantener el equilibrio energético haciendo coincidir la ingesta calórica con el gasto energético. Un programa de ejercicio equilibrado es vital durante toda la vida y especialmente en la transición a la menopausia.
- ¿Qué sucede en el cuerpo que hace que parezca más fácil ganar y más difícil perder peso en la época de la menopausia?
- Muchos factores pueden estar involucrados, incluidos los leves descensos en la tasa metabólica que se observan con el envejecimiento y la disminución de la actividad física habitual. Sin hacer ajustes en la ingesta calórica a lo largo del tiempo, se producirá un aumento de peso.
- ¿Hay algo que pueda hacer una mujer para combatir los cambios en la composición corporal?
- Sí, un programa de ejercicio equilibrado es una modificación del estilo de vida que parece proporcionar beneficios relacionados con la composición corporal.
Finalmente, respondiendo a la pregunta del título, ¿es inevitable el aumento de peso en la menopausia? La respuesta claramente es no.
La menopausia esta asociada a menudo con aumentos no deseados del peso corporal y aumentos en la grasa corporal mientras que la masa magra disminuye. Algunos pueden debatir si estos cambios son el resultado de la menopausia específicamente o del envejecimiento en general. Independientemente, parece que las modificaciones en el estilo de vida, incluido un enfoque en los factores dietéticos y la actividad física, pueden ayudar. La actividad física, que incluye tanto entrenamiento aeróbico como de fuerza, se recomienda como parte de un programa integral de ejercicios para mujeres.
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Traducido y adaptado de la información original de: Bushman, Barbara Ph.D., Revista de salud y estado físico de ACSM: Volumen 14 – Número 5 – p 12-18