Antes de iniciar un entrenamiento para perder grasa, lo primero que debemos conocer es nuestro balance energético, dicho de otra forma, las calorías que ingerimos y las que necesitamos.
Parece algo muy complicado, pero la verdad es que es más sencillo de lo que parece. Basta con utilizar una báscula de cocina y una aplicación de móvil (en este caso te recomiendo Myfitnesspal). Tranquil@ únicamente debes hacer esto durante unos pocos días, hasta que te acostumbres a estimar la relación cantidad-kcal a ojímetro. Ya verás como es bastante sencillo.
El otro dato que debes conocer es tu Metabolismo basal (lo que gasta tu cuerpo en reposo diariamente) a esto debemos sumarle la estimación de ejercicio y actividad diaria. Esto ahora es todavía mas fácil, ya que la mayoría de smartwhatch del mercado tienen esa opción. De todas formas también se puede hacer manualmente.
Te dejo las fórmulas para que puedas calcular tu metabolismo basal:
- Metabolismo Basal Hombres = (10 x peso de Kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) + 5.
- Metabolismo basal Mujeres TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) – 161
Conociendo el metabolismo basal podemos estimar las calorías que podemos gastar mediante el ejercicio físico y la actividad diaria multiplicando el resultado de nuestro metabolismo basal de la siguiente forma:
- Si realizas poco o ningún ejercicio y te mueves poco durante el día multiplicaremos el M. Basal x 1,2
- Si haces ejercicio ligero (entre una y tres veces por semana) y te mueves al menos 10.000 pasos diarios x 1,375
- Si tu nivel de ejercicio es moderado (entre tres y cinco veces a la semana) y realizas unos 15.000 pasos diarios x 1,55
- Si eres deportista y entrenas a una intensidad elevada (de tres a siete días semanales) y te mueves mas de 15.000 pasos diarios o tienes un trabajo muy físico x 1,725
- Si eres deportista de elite x 1,9
Veamos un ejemplo de todo lo anterior:
Un hombre de 45 años de edad, con 95 kilos de peso y 1.90 metros de altura su metabolismo basal sería: (10 x 95) + (6,25 x 190) – (5 x 45). El resultado: 1912 calorías.
Si esta persona hace ejercicio ligero entre una y 3 veces por semana y camina al menos 10.000 pasos diarios lo multiplicaríamos por 1,375.
1912 X 1,375= 2.629 Kcal.
Esto quiere decir que si queremos perder grasa debemos de ingerir menos de 2.629 Kcal diarias. Lo recomendado es crear un déficit de 300-500 kcal diarias en función de cada persona.
¿ De dónde se pierde peso?
Existe una creencia errónea de que se puede perder grasa de una zona localizada.
Lo que si que es cierto es que existen tejidos que son más susceptibles a ello. Pero las zonas donde más grasa se acumula es donde más tarda en eliminarse.
Tener un IMC inicial bajo hace que perdamos mayor grasa de la zona del tronco en ambos sexos. Las mujeres tienden a perder más de las piernas y caderas que los hombres.
Apetito y ejercicio
El hipotálamo es el encargado de regular nuestro peso corporal. Existe una teoría, la “teoría del adipostato” explica como el cerebro regula nuestro metabolismo basal, cuando comenzamos un programa de pérdida de peso este adipostato disminuye nuestro metabolismo basal dificultándonos nuestro objetivo y favoreciendo una posterior reganancia de peso.
El apetito es regulado por un complejo proceso que involucra al cerebro, tejido adiposo, órganos gastro intestinales. Esta regulación puede ser ejercida por el sistema nervioso ( a través del nervio vago) u hormonal (leptina, grelina, insulina, glucagón) actuando sobre el hipotálamo.
Tras la practica de ejercicio el apetito normalmente disminuye por una reducción de los niveles de grelina. Pero en ocasiones algunas personas experimentan un incremento en la ingesta tras hacer ejercicio y una disminución de la actividad física diaria (NEAT) es lo que se conoce como fenómeno de compensación
Cómo perder grasa de manera eficaz
La mejor forma es comenzar un programa de pérdida de peso formado por ejercicio + nutrición.
El ejercicio debe ser una combinación de entrenamiento cardiovascular y de fuerza.
El entrenamiento cardiovascular nos aporta un mayor gasto calórico mientras que el de fuerza nos ayudará a mantener la masa muscular.
Hay que tener en cuenta que sin una adecuada nutrición el programa de pérdida de peso no será tan efectivo.
Entrenamiento cardiovascular
Las características de un entrenamiento cardiovascular en personas que tengan un IMC entorno a 30 podría ser:
- Intensidad de entre el 50% y el 70% de la frecuencia cardiaca de reserva
- Duración 2-3 días/semana con una duración que progresara desde los 20 minutos a los 40
- Tipo de ejercicio: no usar carrera al principio, pasadas 10 semanas se podrían introducir intervalos de carrera-andar
- Variación: usar diferentes métodos ( cinta, bici, remo, step…) se pueden hacer circuitos para que resulte más ameno
Entrenamiento de fuerza
Usaremos el entrenamiento en circuito con el mínimo descanso entre ejercicios
Características:
- Carga entre el 30 y el 50 % de 1RM, con un RIR entre 2-4
- Ejercicios que involucren grandes grupos musculares
- Progresar en el número de repeticiones, comenzar con 12-15. Pudiendo llegar a 30-50
- Vueltas al circuito: comenzaremos haciendo 2 vueltas e iremos progresando hasta 6-8
- Descanso entre vueltas de 1 a 5 minutos, ir disminuyendo según se tenga mas experiencia y capacidad
- Frecuencia: comenzar con 2-3 sesiones semanales e ir aumentado.
Espero que te haya resultado útil. Y si quieres cambiar tus hábitos, comenzando a llevar un entrenamiento y nutrición que te permitirá mejorar tu salud y verte mejor frente al espejo te recomiendo nuestro programa ImproveFit