¿COMER GRASA ENGORDA?

Si ganas o pierdes peso depende de tu ingesta calórica total , en lugar de tus proporciones de macronutrientes. Dicho esto, hay razones por las que, en teoría, es más probable que comer grasas engorde. Revisaremos esas razones, luego veremos si la evidencia respalda la superioridad de las dietas bajas en grasas para perder peso.

El caso contra la grasa dietética

La grasa dietética es el macronutriente que más fácilmente puede aumentar tu grasa corporal : los dos tipos de grasa son esencialmente iguales, por lo que convertir la primera en la segunda es fácil para su cuerpo. La grasa dietética tiene un TEF de solo 0-3% (de los tres macronutrientes, requiere la menor cantidad de energía para digerir, en relación con la energía que proporciona),^[1] y se almacena con una eficiencia del 90 al 95 % (en comparación con la eficiencia del 75 al 85 % de los carbohidratos).^[2]

• Cuando comes carbohidratos , tu cuerpo puede, en orden de prioridad, quemarlos para obtener energía, almacenarlos como glucógeno, quemarlos como calor o, como última opción, convertirlos en grasa.^[3][4][5] Entonces, si comes carbohidratos en exceso como fuente principal de calorías, es posible que no se traduzca en un aumento de grasa.
• Cuando comes proteínas , tu cuerpo puede usarlas para la síntesis de proteínas y muchos otros propósitos metabólicos, quemarlas para obtener energía o, en raras ocasiones, convertirlas en glucosa o grasa. Entonces, nuevamente, si comes proteinas en exceso como principal fuente de calorías, es posible que el exceso no se traduzca en un aumento de grasa.
• Sin embargo, cuando comes grasa , tu cuerpo solo tiene dos opciones: quemarla para obtener energía, si no hay carbohidratos ni proteínas en exceso disponibles, o almacenarla como grasa corporal. Si comes en exceso con grasa como principal fuente de calorías, aunque sea por un solo día , el exceso se traduce en aumento de grasa.^[2]

Dado que tu cuerpo quemará carbohidratos e incluso el exceso de proteína antes de quemar grasa,^[6] la cantidad de grasa que comes no afectará sustancialmente la cantidad de carbohidratos o proteínas que quemas,^[7][8] pero la cantidad de grasa que quemes dependerá de la cantidad de carbohidratos (y, en menor medida, de proteínas) que comas.^[9] Para decirlo de otra manera, la cantidad de carbohidratos y proteínas que comes afectará tu ingesta calórica total, y si consumes más calorías de las que quemas, todo el exceso de grasa en la dieta se almacena.^[10][4][11]

Otro problema con la grasa es su densidad calórica: 9 calorías por gramo, frente a 4 de proteínas y carbohidratos. Así como su baja densidad calórica hace que los alimentos ricos en fibra y agua sean saciantes, la alta densidad calórica de la grasa los hace menos saciantes.^[12][13][14]

Por supuesto, el efecto saciante de un alimento dado no depende solo de su contenido de macronutrientes, y diferentes alimentos afectan a diferentes personas de manera diferente. En otras palabras, si sientes saciedad con ciertos alimentos ricos en grasas, no significa que sea raro o que la ciencia esté equivocada; simplemente significa que los ensayos en humanos no pueden evaluar todas las variables posibles.

La grasa dietética es más densa en calorías y, por regla general, menos saciante que las proteínas o los carbohidratos. Tu cuerpo lo encuentra fácil de digerir y almacenar como grasa corporal.

La verdad sobre las dietas bajas en grasas

Teniendo en cuenta todo lo que hemos dicho hasta ahora, podrías pensar que, cuando el objetivo es perder peso, una dieta baja en grasas es el camino a seguir. Sin embargo, en la práctica, la evidencia es mixta. Para cada ensayo en humanos que informa una mayor pérdida de peso con alimentos bajos en grasas ,^[15] parece haber uno que reporta una mayor pérdida de peso con la dieta baja en carbohidratos .^[16]

El mejor ensayo hasta la fecha duró 12 meses: llamado DIETFITS , descubrió que una dieta saludable baja en carbohidratos y una dieta saludable baja en grasas conducían a cambios de peso similares. Además, señaló que “ni el patrón de genotipo ni la secreción de insulina de referencia se asociaron con los efectos de la dieta sobre la pérdida de peso”.^[17]

Es importante señalar que, al igual que otros estudios,^[18][19] DIETFITS descubrió que la diferencia de pérdida de peso entre el grupo bajo en carbohidratos y el grupo bajo en grasas era muy pequeña en comparación con las variaciones de pérdida de peso dentro del mismo grupo. En otras palabras, las diferencias interindividuales parecen importar más que si la dieta es baja en grasas o baja en carbohidratos.

De hecho, al recopilar los datos, nos damos cuenta de que los alimentos bajos en grasas o bajos en carbohidratos pueden no importar en absoluto a largo plazo. Mientras que un metaanálisis de 2015 de ensayos dietéticos informó una pérdida de peso ligeramente mayor con las dietas bajas en carbohidratos,^[20] un metaanálisis de ensayos dietéticos publicado el año anterior encontró que, después de un año, las dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas se equilibraron :^[21]

Ahora, todos estos estudios nos brindan gran información sobre los efectos en el mundo real de las dietas bajas en grasas y bajas en carbohidratos, pero tienen sus limitaciones: la ingesta de alimentos no se controló y las dietas fueron autoinformadas. Además, en algunos de ellos, hubo diferencias en la ingesta de energía y proteínas entre los grupos, lo que hizo imposible aislar las contribuciones de grasas y carbohidratos a los hallazgos.

Por lo tanto, es notable que un metanálisis de 32 estudios cuyos participantes fueron alimentados por los investigadores (asegurando así que, dentro de cada estudio, cada dieta tenía diferentes cantidades de grasas y carbohidratos pero la misma cantidad de proteínas y calorías) informó que las dietas ricas en grasas resultaron en un mayor gasto de energía (en un promedio de 26 calorías por día) y una mayor pérdida de grasa (en un promedio de 16 gramos por día).^[22] Las dietas variaban mucho en carbohidratos (1 a 83 % de las calorías) y grasas (4 a 84 % de las calorías, así que sí, se incluyeron dietas cetogénicas).

16 gramos adicionales de pérdida de grasa por día equivalen a aproximadamente a 450 gr de grasa por mes, es decir, 5,5 kg al año. Pero no cantes victoria todavía…: estos fueron estudios de alimentación altamente controlados, y la vida real no está muy controlada. En el mundo real, algunas personas perderán más peso con una dieta baja en carbohidratos, debido a factores como la limitación de las opciones de comida basura y el fomento de una mayor ingesta de proteínas. Las dietas bajas en grasas y bajas en carbohidratos producen resultados de pérdida de peso similares, al menos en ensayos clínicos a largo plazo. Ambos tipos de dieta funcionan principalmente porque los participantes de los ensayos reducen su ingesta de calorías , no solo de carbohidratos o grasas, y porque comer menos carbohidratos o grasas generalmente da como resultado comer más proteínas.

Si desea perder grasa, la dieta es lo primero, el ejercicio en segundo lugar .^[23] Ningún suplemento reemplazará a ninguno de los dos.

Artículo traducido del original de Alex Leaf, (web Examine.com)

BIBLIOGRAFIA:

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2. ^ a b Horton TJ, et al. Fat and carbohydrate overfeeding in humans: different effects on energy storage. Am J Clin Nutr. (1995)
3. ^ Hellerstein MK. No common energy currency: de novo lipogenesis as the road less traveled. Am J Clin Nutr. (2001)
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23. ^ Foster-Schubert KE, et al. Effect of diet and exercise, alone or combined, on weight and body composition in overweight-to-obese postmenopausal women. Obesity (Silver Spring). (2012)