Hay muchos hábitos y entrenamientos diferentes que puedes hacer para mejorar tu salud. ¿Qué pasa con el entrenamiento de fuerza, qué beneficios puede esperar?
El entrenamiento de fuerza son ejercicios que se realizan para desafiar los músculos de todo el cuerpo. Esto incluye tanto ejercicios con peso corporal como ejercicios con pesos externos. Al desafiar estos músculos, puedes fortalecerlos o al menos preservarlos mejor.
Algunos ejemplos de ejercicios de fuerza son flexiones, zancadas, press de banca, press de hombro, sentadillas, sentadillas en pared, planchas,…
Ten en cuenta que el uso de pesos más pesados generalmente aumenta el riesgo de lesiones durante el ejercicio. Asegúrate de poder hacer el ejercicio de fuerza que tienes en mente con una buena técnica. Si es necesario, busca orientación experta.
También tienes que dar al grupo de músculos que entrenaste suficiente descanso para que se repare antes de la próxima sesión de entrenamiento de fuerza.
Algunas personas se preguntan qué beneficios puede tener un entrenamiento como este, añadir entrenamiento de fuerza a tu rutina puede ofrecerte algunos beneficios asombrosos.
1. Músculos más fuertes
El entrenamiento de fuerza mejora la fuerza y la resistencia muscular. El músculo adicional no solo es beneficioso para la salud, sino que también se considera visualmente atractivo.
Los músculos que trabajarás con el entrenamiento de fuerza dependen en gran medida de los ejercicios específicos que realizas. En términos generales, ejercitarás los músculos de todo el cuerpo con entrenamiento de fuerza.
Como principiante en el entrenamiento de fuerza, los ejercicios simples con peso corporal pueden ser una buena manera de desarrollar algo de masa muscular adicional.
Dicho esto, en algún momento tu peso corporal puede dejar de ser suficiente estimulo para desarrollar masa muscular. Cuando este es el caso, los ejercicios con peso externo o los ejercicios de entrenamiento de fuerza en los que usa pesos externas son el siguiente paso si deseas seguir desarrollando músculo.
2. Sistema inmunológico más fuerte
Tu sistema inmunológico es una colección de procesos biológicos que lo protege de las enfermedades.
Además de muchos otros beneficios, el ejercicio físico como el entrenamiento de fuerza puede fortalecer tu sistema inmunológico. Esto, a su vez, te ayuda a enfermar con menos frecuencia.
Debes tener en cuenta que, en algún momento, hacer demasiado ejercicio puede ocasionar un sobreentrenamiento que puede debilitar la función inmunológica. Sin embargo, la mayoría de las personas no se acercan a este punto, especialmente con un ejercicio de duración corta como el entrenamiento de fuerza.
3. Puede ayudarte a perder peso (grasa)
Bajar de peso consiste en utilizar la grasa corporal, que es básicamente energía almacenada. Para hacer esto, debes asegurarte de que usas más energía a lo largo del día que la que consumes de los alimentos.
Una forma de intentar que esto suceda es haciendo ejercicio. Al aumentar la intensidad de tus movimientos durante un período de tiempo, consumes más energía de lo habitual. Hacer entrenamiento de fuerza puede ayudar con la pérdida de peso, ya que hacer un entrenamiento como este generalmente requiere más energía que la mayoría de tus actividades diarias habituales.
La cantidad real de calorías que quemas al hacer un entrenamiento de fuerza dependerá en gran medida de los ejercicios específicos del entrenamiento. La cantidad de peso externo que uses también influirá mucho en ello.
Alguien que hace sentadillas con peso corporal quemará muchas menos calorías que alguien que haga sentadillas con 100 kg sobre los hombros. Aquí hay algunas estimaciones generales para los ejercicios de entrenamiento de fuerza con el peso corporal para que te hagas una idea:
30 minutos haciendo un ejercicio con el peso corporal de baja intensidad, por ejemplo , planchas , pueden ayudarte a quemar alrededor de 133-229 calorías dependiendo del peso, la intensidad y más factores.
30 minutos haciendo un ejercicio de peso corporal de mayor intensidad, por ejemplo , zancadas , pueden ayudarte a quemar alrededor de 177-305 calorías dependiendo del peso, la intensidad …
Otra forma en que los entrenamientos, principalmente los ejercicios de fuerza, te ayudan a perder peso es aumentando tu masa muscular, lo que a su vez ayuda a quemar más calorías durante todo el día aumentando tu metabolismo basal.
El entrenamiento de fuerza generalmente no quema tantas calorías durante el propio entrenamiento. Sin embargo, es un buen ejercicio para desarrollar masa muscular adicional. Esto puede hacer que el entrenamiento de fuerza sea un tipo de ejercicio que ahorra tiempo para quemar calorías a largo plazo. Si desea ver resultados rápidos, combinar otros tipo de ejercicios con el entrenamiento de fuerza pueden ser mejores opciones para quemar calorías.
Tenga en cuenta que otros hábitos de estilo de vida, como lo que come, son importantes cuando se trata de perder peso sin importar el ejercicio que haga. Puede hacer ejercicio y aumentar de peso al mismo tiempo si sus otros hábitos de estilo de vida no son buenos.
4. Mejora el estado de ánimo
La mayoría de las personas no siempre son completamente conscientes de ello, pero la salud física del cuerpo humano tiene una gran influencia en el estado de ánimo y los pensamientos del individuo.
Entrenar fuerza no solo ayuda con esto al mejorar la salud general. Inevitablemente, hay muchas razones diferentes involucradas, pero una de las razones por las que los entrenamientos como el entrenamiento de fuerza benefician la salud mental es que promueven la liberación de endorfinas, hormonas que “te hacen sentir bien”
Además de los cambios fisiológicos reales que provocará el entrenamiento de fuerza, es probable que también tengas sentimientos positivos acerca de haber hecho algo desafiante y que es bueno para tu salud.
Una gran revisión de estudios concluyó que el entrenamiento de fuerza redujo significativamente los síntomas depresivos entre los adultos ( 1 ).
5. Desarrolla los músculos y la resistencia muscular rápidamente
No todos los músculos son iguales, están formados por diferentes tipos de fibras musculares. Cada tipo de fibra tienen diferentes propiedades con sus ventajas y desventajas.
Una categorización común de estas fibras musculares es “tipo 1, músculo de contracción lenta” y “tipo 2, músculo de contracción rápida”. Tus músculos no están hechos de uno u otro, están hechos de una cierta proporción de fibras de tipo 1 frente a las de tipo 2. La forma en que entrenas puede influir en esta proporción ( 2 ).
Las fibras musculares de contracción lenta tipo 1 son generalmente más útiles para entrenamientos de mayor duración como trotar, nadar a un ritmo bajo, andar en bicicleta a un ritmo bajo,… Básicamente, actividades a intensidades que puedes hacer durante un período de tiempo prolongado.
Las fibras musculares de contracción rápida de tipo 2 son generalmente más útiles para entrenamientos de corta duración, movimientos corporales rápidos como sprints, levantamiento de pesas, lanzamiento de peso,… Básicamente, actividades a intensidades que solo puedes hacer por un corto período de tiempo.
Si eres principiante en el entrenamiento de fuerza, incluso los ejercicios con el peso corporal inicialmente te ayudarán a desarrollar fibras musculares tipo 2. Una vez que llegues a un punto en el que los entrenamientos con peso corporal comiencen a ser un ejercicio poco intensos, te ayudarán a desarrollar más fibras musculares tipo 1.
Si deseas seguir construyendo fibras musculares de contracción rápida, debes hacer que tu entrenamiento de fuerza sea más desafiante. A veces, hacer algo tan simple como modificar la posición del ejercicio es suficiente, pero en la mayoría de los casos necesitarás peso externo.
6. Mejora de la salud cardiovascular
Tu sistema cardiovascular es el sistema circulatorio del cuerpo y esta formado por el corazón y los vasos sanguíneos. Estos transportan muchos tipos de nutrientes importantes, oxígeno y desechos por todo el cuerpo.
Cuando te mueves con más intensidad, tu cuerpo necesita transportar todo esto, lo que significa usar tu corazón a un ritmo más rápido.
Tu corazón es un músculo que se puede entrenar. Si bien, el entrenamiento de fuerza se centra principalmente en otros músculos, también hace que tu corazón lata más rápido y, por lo tanto, te ayudará a fortalecer tu sistema cardiovascular. Esto a su vez conduce a una amplia variedad de beneficios ( 3 , 4 , 5 , 6 , 7 ).
Ten en cuenta que los músculos pueden lesionarse. Si no has realizado ninguna actividad física durante mucho tiempo, es necesario comenzar con movimientos de baja intensidad y aumentar progresivamente.
7. Puedes entrenar fuerza en casa
Una desventaja de muchos ejercicios es que necesitan que estés en un lugar específico o que uses un equipo específico que generalmente no tienes en casa.
Esto hace que a menudo tengas que conducir, ir en bicicleta o caminar a algún lugar y te lleve tiempo. Supongamos que haces ejercicio dos veces por semana y que ir a tu gimnasio tardas 10 minutos en llegar y 10 minutos en volver. Eso son 40 minutos menos de tiempo libre por semana.
Este tiempo adicional hace que sea más fácil decir no a ir a entrenar. Ser constante es clave para un buen plan de entrenamiento.
Sin embargo, con el entrenamiento de fuerza no necesariamente tienes que preocuparte por estas cosas. Existe una amplia variedad de ejercicios de fuerza que puedes hacer en cualquier lugar. Todo lo que necesitas son unos pocos momentos de tiempo libre durante el día para realizar un entrenamiento de fuerza efectivo.
Los mas beneficiados de esto son los principiantes, ya que es probable que en algún momento necesites usar peso externo. Esto requerirá ir a un gimnasio o conseguir material como pesas para usar en casa.
8. Entrenamiento de bajo impacto
Si haces mucho ejercicio, o planeas hacerlo, las posibles lesiones son una preocupación muy relevante.
La constancia es una gran parte del entrenamiento. La efectividad del plan de entrenamiento disminuirá drásticamente si no puedes hacer ejercicio durante 2 semanas al mes debido a lesiones.
Algunos ejercicios, como correr, pueden ser “duros” para zonas del cuerpo como las rodillas y la espalda. Especialmente si tiene unos kilos de más.
Afortunadamente, la mayoría de los entrenamientos de fuerza son generalmente de bajo impacto, los golpes que experimentará tu cuerpo a menudo son relativamente suaves. Si eres sensible a las lesiones, debes tener cuidado al realizar ejercicios de fuerza con pesos muy elevados. Si te encuentras en esta situación, puede ser inteligente comenzar con poco peso y aumentar progresivamente.
9. Reduce el riesgo de lesiones
Incluso si no haces mucho ejercicio, las lesiones pueden suceder en tu vida diaria y limitar tu movimiento. Si haces ejercicio con regularidad, una lesión puede reducir la cantidad de tiempo que puedes hacer ejercicio a 0 en el peor de los casos.
La constancia es un factor importante a la hora de mejorar su salud y cumplir tus objetivos. Hacer un “gran” entrenamiento a menudo no es tan efectivo como hacer tres “medianos”. Eso significa que evitar periodos de lesión en los que no haces ningún ejercicio puede ser muy beneficioso para tu salud.
El entrenamiento de fuerza reducirá el riesgo de lesiones ( 8 , 9 , 10 ).
Un estudio dividió a 30 jugadores de fútbol en dos grupos. Uno de los dos grupos realizó un entrenamiento adicional de fuerza de los isquiotibiales 1-2 veces por semana durante 10 semanas. Observaron que el grupo que hizo entrenamiento de fuerza tuvo una menor incidencia de lesiones en los isquiotibiales ( 11 ).
10. Mejora el rendimiento deportivo
Mejorar en un determinado deporte o ejercicio no se logra necesariamente entrenando más ese deporte. El entrenamiento cruzado puede ser útil.
Los ejercicios de fuerza como las sentadillas pueden ayudarte a aumentar la altura del salto al fortalecer los músculos de las piernas ( 12 , 13 ).
Un estudio sugiere que la altura del salto, a su vez, está relacionada con el rendimiento del sprint ( 14 ). Esto significa que añadir ejercicios de fuerza como sentadillas a tu rutina puede mejorar el rendimiento en básicamente cualquier deporte que implique correr rápido.
11. Puede mejorar la postura
Al hacer ejercicios de fuerza con la técnica correcta, entrenas músculos que son importantes para mantener una buena postura.
Mejorar su postura le ayudará a evitar lesiones. Un pequeño estudio incluso sugiere que las demostraciones no verbales, ayudan a mejorar la postura, y son eficientes. ( 15 ).
12. Mejora la función cognitiva
Otro beneficio de entrenar fuerza es que pueden ayudarte a mejorar tu función cognitiva de varias maneras. En primer lugar, pueden ayudar a prevenir enfermedades como el Alzheimer ( 16 ).
También beneficia la función cognitiva mejorando la plasticidad del cerebro ( 17 , 19 , 20 ). Una mejor plasticidad cerebral básicamente significa que puedes aprender cosas más rápido, ver la conexión entre cosas más rápido y recordarlas mejor.
Un estudio observó mejoras en el rendimiento cognitivo en personas mayores después de 2 a 3 días de entrenamiento de fuerza a la semana durante 6 meses ( 21 ).
Eso significa que añadir entrenamiento de fuerza a tu rutina puede beneficiarte al mejorar áreas como tu rendimiento académico, laboral…
13. Puede mejorar la flexibilidad
La flexibilidad por simplificarlo mucho, es el rango de movimiento en el pueden moverse tus articulaciones o grupos de articulaciones.
Hacer ejercicios de fuerza como sentadillas, puede aumentar este rango de movimiento ( 22 , 23 , 24 , 25 , 26 ). Esto, a su vez, puede ayudar a reducir la probabilidad de accidentes, especialmente caídas, y mejorar el rendimiento.
14. Mejora la densidad ósea
El siguiente beneficio de practicar entrenamiento de fuerza es que ayuda a mejorar y prevenir la degeneración de la densidad ósea, básicamente la fortaleza de sus huesos ( 27 , 28 , 29 , 30 , 31 , 32 ).
Esto es útil para evitar fracturas de huesos. Dependiendo de tu edad, es posible que no estés tan preocupado por algo así, en este momento. Sin embargo, hacer ejercicio ahora puede ayudarte a evitar fracturas de huesos dentro de 30 años. Las cosas que haces hoy tienen un impacto en el futuro.
La forma en que funcionan muchas partes del cuerpo es que, al desafiarlas, se pone en marcha procesos que fortalecen esas mismas zonas. Lo mismo ocurre con los huesos, al entrenar, sometiéndolos a un estímulo, se fortalecen a largo plazo.
Cuánto y qué huesos fortalece el entrenamiento de fuerza varia de un ejercicio a otro. Generalmente, cuanto más peso pongas sobre tus huesos, sin pasarte, más los fortalecerás.
15. Reduce el LDL
El LDL, también conocido como lipoproteínas de baja densidad, es considerado como colesterol “malo” ya que existen efectos secundarios negativos asociados al tener niveles altos de LDL en sangre.
Una de las cosas que puede hacer para reducir la cantidad de LDL en sangre es el entrenamiento de fuerza ( 33 , 34 , 35 , 36 ).
16. Ahorra tiempo
Otro beneficio del entrenamiento de fuerza es que una buena sesión de entrenamiento generalmente no requiere mucho tiempo. Para desarrollar músculo, basta con ejercer suficiente tensión en ellos para que comiencen los procesos de crecimiento muscular. Esto no requiere necesariamente de mucho tiempo diario.
Puedes compararlo con otros tipos de entrenamientos. Mide cuántos minutos se necesitan para hacer un ejercicio de entrenamiento de fuerza como flexiones hasta que no puedas continuar y compáralo con cuántos minutos puedes trotar a un ritmo bajo. Los entrenamientos de mayor duración también son beneficiosos, pero esto significa tener una excusa menos por la que no puedes hacer ejercicio.
Este beneficio es especialmente útil si tiene problemas para encontrar tiempo durante el día para hacer ejercicio.
17. Pulmones más sanos
Para moverse, tu cuerpo necesita oxígeno, cuanto más intensamente se mueva más oxígeno necesitará. Tu cuerpo absorbe oxígeno del aire a través de los pulmones.
Al usar más los pulmones, gracias a entrenamientos como el de fuerza, puedes mejorar su funcionamiento ( 37 , 38 , 39 , 40 , 41 ). El entrenamiento de fuerza no es el mejor ejercicio para mejorar tu capacidad pulmonar, pero el uso de tus músculos aumentará la cantidad de oxígeno que usa tu cuerpo.
Mejorar el funcionamiento de tus pulmones produce beneficios como un mejor rendimiento y menor cansancio.
18. Retrasa el envejecimiento
La mayoría de las personas piensan en la edad como el número de días, meses y años que han pasado desde el día en que nacieron; esto generalmente se conoce como “edad cronológica”. También hay muchas otras formas de medir la “edad” en función de factores fisiológicos ( 42 ).
Los entrenamientos como el entrenamiento de fuerza obviamente no influirán en la edad cronológica. Sin embargo, la actividad física puede ralentizar el envejecimiento en términos de rapidez con la que avanzan otros factores ( 43 , 44 , 45 , 46 , 47 , 48 ).
En general, estos otros factores que influyen son métodos más precisos que la propia edad cronológica para evaluar el riesgo de enfermedades relacionadas con la edad. Disminuir la velocidad de estos puede ser un gran beneficio para tu salud.
19. Ayuda a combatir la diabetes tipo 2
La diabetes tipo 2 es una enfermedad cuya consecuencias son: niveles altos de azúcar en sangre, resistencia a la insulina y falta de insulina. Estas cosas, a su vez, pueden tener consecuencias realmente malas, por lo que la diabetes tipo 2 es definitivamente algo que debes evitar.
Entrenamientos como el entrenamiento de fuerza pueden ayudar a prevenir y revertir la diabetes tipo 2 a través de una amplia variedad de procesos internos ( 49 , 50 , 51 , 52 , 53 ).
20. Mejora el sueño
El sueño de buena calidad y duración es extremadamente importante para tu salud física y función cognitiva. Muchas personas pueden mejorarlo mucho tanto en calidad como en duración.
Muchas de las cosas que haces a lo largo del día influyen en la calidad y la duración de alguna manera. Una de las cosas que puede mejorar la calidad de este, es entrenar fuerza. ( 54 , 55 , 56 ).
Una revisión de estudios concluyó que el entrenamiento de fuerza puede mejorar tanto la calidad como la duración del sueño ( 57 ).
Debes tener en cuenta que hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse puede tener el efecto contrario y afectar tu sueño. Asegúrate de darle a tu cuerpo el tiempo suficiente para relajarse después de un entrenamiento. Para la mayoría de las personas, esto se reduce a evitar hacer ejercicio al menos una o dos horas antes de irse a dormir.
21. Regula la tensión arterial
Tu tensión arterial es la cantidad de presión que ejerce la sangre que circula en tus vasos sanguíneos contra las paredes de estos. Esta medida es una forma popular de determinar lo saludable que se encuentra tu corazón.
Otro beneficio de hacer ejercicio y, por lo tanto, hacer entrenamiento de fuerza, es que puede ayudarte a regular la presión arterial ( 58 , 59 , 60 ). Esto sucede debido a las consecuencias que se obtienen al realizar un entrenamiento de fuerza, incluido un corazón más fuerte, menos estrés, pérdida de grasa…
22. Mejora el equilibrio y la coordinación
Este beneficio varía según los ejercicios, pero en general probablemente desafiarás tus habilidades de equilibrio y coordinación mientras realizas un entrenamiento de fuerza. Al hacer esto con frecuencia, se mejora, como la mayoría de las habilidades. Muchas personas olvidan implementar el entrenamiento de equilibrio en su rutina de ejercicios, pero es un componente de acondicionamiento físico muy útil .
Un pequeño estudio incluso sugiere que los ejercicios con el peso corporal pueden ser más útiles que el pilates para mejorar la coordinación ( 61 ).
Una amplia variedad de estudios también sugiere que el entrenamiento de fuerza puede reducir el riesgo de caídas en personas mayores ( 62 , 63 , 64 ).
Los beneficios de una mejor coordinación no solo se manifiestan en los deportes. Las actividades diarias tan simples como caminar por las escaleras requieren coordinación.
Conclusión
Si bien, inevitablemente, algunos entrenamientos son mejores que el entrenamiento de fuerza para obtener determinados beneficios. Pero es sorprendente que puedas obtener tantos beneficios importantes al añadir este tipo de entrenamiento a tu rutina.
Una cosa que debes recordar es que practicar entrenamiento de fuerza con una técnica subóptima puede ser lesivo para zonas del cuerpo como las rodillas , los hombros y la espalda, especialmente si lo hace con cargas elevadas. Si te encuentra en una situación como esa, caminar, bicicleta o natación pueden ser mejores opciones de entrenamiento para empezar. Lo ideal es que consultes a un entrenador.
Otra cosa que debes recordar es que generalmente debes darle al grupo de músculos que acabas de entrenar al menos 48 horas de descanso para que se repare antes de volver a realizar ejercicios de entrenamiento de fuerza para ese grupo de muscular.
También ten en cuenta que la constancia es un factor importante de un plan de entrenamiento. Cuanto más te guste el ejercicio que haces, más fácil será hacerlo de forma constante. Si el entrenamiento de fuerza es un ejercicio que te encanta, genial. Si no, hay muchos otros ejercicios a considerar que también pueden ofrecer muchos beneficios.
