Vamos a ver el estudio de Muyor, J. M. y col (2019) en el que analizaron la actividad muscular de pectoral mayor, deltoides anterior, tríceps braquial, antebrazo, recto abdominal, oblicuo externo y recto femoral durante un press de banca horizontal en dos situaciones: 1) con los pies en el piso; y 2) con flexión activa de cadera y 90° de flexión de rodilla.
B) PRESS DE BANCA CON FLEXIÓN ACTIVA DE CADERA
Un total de 20 adultos jóvenes sanos físicamente activos con una experiencia de 4 años en el entrenamiento de fuerza, específicamente en el press de banca, participaron voluntariamente en el presente estudio. Se familiarizaron con el procedimiento y se calculó la repetición máxima (1RM) de cada uno de ellos.
Los participantes debían estar libres de lesiones o molestias que pudieran impedir la realización de los ejercicios del estudio y no haber sufrido una lesión musculoesquelética en los 12 meses anteriores al estudio. También se pidió a los participantes que no ingieran estimulantes ni realicen ningún ejercicio vigoroso durante las 24 horas previas al estudio.
Se registraron los valores de actividad electromiográfica en ambas situaciones de press de banca (con los pies en el suelo vs flexión activa de cadera y rodillas a 90°) al 60% de 1RM realizando 1 serie de 8 repeticiones. La duración de cada repetición fue de 2 segundos la fase excéntrica y dos segundos la concéntrica.
Las mediciones se realizaron dos veces a la semana durante cinco semanas. Estas mediciones se separaron un mínimo de 2 días para evitar efectos de fatiga muscular. Ambos ejercicios fueron evaluados aleatoriamente con un descanso de 10 minutos permitido entre ejecuciones.
Resultados
El ejercicio de press de banca con flexión activa de cadera y rodilla a 90° aumentó significativamente la activación del pectoral mayor (porción clavicular, porción esternal y porción costal), deltoides anterior, tríceps braquial (cabeza medial), antebrazo (flexor digitorum), recto abdominal , oblicuo externo y recto femoral (cuádriceps) en comparación con el ejercicio de press de banca con los pies en el suelo, con la misma carga (kg) en ambas posiciones. Por esta razón, realizar el ejercicio de press de banca con las caderas flexionadas podría ser recomendable para entrenamientos en deportes donde se requieran los miembros superiores y los músculos flexores de la cadera. Sin embargo, se necesitan más estudios para analizar la influencia de la activación de los músculos flexores de la cadera sobre el estrés de la columna lumbar en el ejercicio de press de banca.
Conclusión
Aunque parece ser que existe una mayor activación de toda la musculatura analizada en el ejercicio de press de banca con flexión activa de cadera, no debemos olvidarnos que el estudio se realizo con cargas del 60% de 1RM, si usamos cargas superiores debemos de tener en cuenta que la estabilidad será menor existiendo más riesgo de sufrir algún tipo de “accidente” y que seguramente no seamos capaces de movilizar correctamente cargas cercanas al 1RM.
En mi opinión cuando usamos cargas más elevadas, iguales o superiores al 75% de 1RM lo más recomendable sería mantener los pies apoyados en el suelo para mantener la estabilidad y poder aplicar la fuerza necesaria para movilizar la carga.
Si quieres puedes leer el articulo original: https://doi.org/10.1371/journal.pone.0218209