Cuando se trata de maximizar tu rendimiento durante un entrenamiento, no subestimes el poder de la preactivación. Este enfoque consiste en realizar una serie de ejercicios y movimientos específicos antes de tu sesión de entrenamiento principal. En este artículo, exploraremos qué es la preactivación, por qué es importante y cómo puedes realizarla de manera efectiva para potenciar tus resultados.
¿Qué es la preactivación y por qué es importante?
La preactivación se refiere a una serie de ejercicios y movimientos diseñados para activar los músculos y preparar el cuerpo antes de un entrenamiento intenso. El objetivo principal de la preactivación es activar y despertar los músculos específicos que se utilizarán durante la sesión de entrenamiento, lo que ayuda a mejorar la eficiencia del movimiento, la activación muscular y la prevención de lesiones.
La preactivación ofrece varios beneficios importantes:
- Mejora la conexión mente-músculo: Al realizar ejercicios específicos de preactivación, te enfocas en la contracción y activación consciente de los músculos que trabajarás durante el entrenamiento. Esto ayuda a establecer una mejor conexión mente-músculo, lo que a su vez mejora la eficiencia de los movimientos y maximiza el reclutamiento de fibras musculares.
- Aumenta la activación muscular: La preactivación aumenta la activación y prepara los músculos para el esfuerzo próximo. Al activarlos previamente, se mejora la respuesta neuromuscular, lo que puede llevar a una mayor fuerza y potencia durante el entrenamiento.
- Mejora el rendimiento y previene lesiones: Al activar los músculos de forma específica antes del entrenamiento, se mejora la estabilidad articular y se reduce el riesgo de lesiones. Además, la preactivación prepara el cuerpo para movimientos más eficientes, lo que puede llevar a un mejor rendimiento y resultados óptimos.
¿Cómo realizar una preactivación efectiva?
La preactivación se realiza antes del entrenamiento principal y puede llevar de 5 a 10 minutos. Sigue estos pasos para realizar una preactivación efectiva:
- Movilidad articular: Comienza con ejercicios de movilidad articular para calentar las articulaciones y aumentar el rango de movimiento. Realiza movimientos suaves y controlados, como rotaciones de cuello, hombros, caderas y tobillos.
- Activación muscular: A continuación, realiza ejercicios específicos para activar los músculos que se utilizarán durante el entrenamiento. Esto puede incluir ejercicios de resistencia corporal, bandas elásticas o pesos ligeros. Por ejemplo, si vas a hacer sentadillas, realiza estocadas o sentadillas con peso corporal para activar los glúteos y los cuádriceps.
- Enfoque en los músculos principales: Presta especial atención a los músculos principales que se trabajarán en tu entrenamiento. Realiza ejercicios que se centren en esos grupos musculares específicos.
Aquí tienes algunos ejemplos de ejercicios de preactivación que puedes incluir en tu rutina:
Activación de glúteos: Puente de glúteo, acostado boca arriba, dobla las rodillas y levanta las caderas del suelo, apretando los glúteos en la posición más alta. Puedes agregar resistencia utilizando una banda elástica alrededor de las piernas para mayor activación.
Activación de core: Planchas frontales, colocate en posición de plancha apoyándote sobre los antebrazos y los dedos de los pies, manten el cuerpo alineado y realiza una retroversión de pelvis. Mantén la posición durante 12-15 segundos aproximadamente, enfocándote en sentir los músculos abdominales y del core.
Activación de hombros: Rotación externa de hombro con banda elástica. Sujeta una banda elástica con la mano y ánclala a la altura de tu cadera. Coloca una toalla doblada o similar entre tu codo y realiza una rotación hacia afuera, no uses una gran resistencia.
Activación de piernas: Sentadillas con peso corporal o con una carga ligera. Asegúrate de mantener una correcta posicion, con los pies a la anchura de los hombros aproximadamente, las rodillas alineadas con los dedos de los pies y bajando hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Esto activará los músculos del tren inferior, incluyendo cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.
Activación de pectorales: Flexiones (fondos) para pecho, coloca las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Baja el cuerpo controladamente hasta que el pecho casi toque el suelo y luego empuja hacia arriba, enfocándote en sentir la contracción del pectoral.
Recuerda que la preactivación debe adaptarse a tus necesidades y al entrenamiento que realizarás. Puedes seleccionar ejercicios específicos que se centren en los grupos musculares que trabajarás durante tu sesión de entrenamiento principal. Asegúrate de realizar los ejercicios con buena técnica y control, prestando atención a la activación y conexión con los músculos objetivo.
Si quieres que te ayudemos ponte en contacto con nosotros.
Un comentario en “Mejora tu rendimiento con la preactivación: ¿Qué es y cómo realizarla antes del entrenamiento?”