Mucha gente me pregunta cuando es el mejor momento para ganar masa muscular y como puede ir progresando par no estancarse.
Hoy en día existe mucha información tanto en redes sociales, libros, programas de entrenamiento que te prometen resultados inmediatos…. y no toda esa información es correcta.
Hoy quiero resolver parte de esas dudas y ayudarte aclarar algunas ideas erróneas que puedas tener.
¿Cuándo es el mejor momento para comenzar un entrenamiento para ganar masa muscular?
Si comienzas un entrenamiento de hipertrofia lo ideal es que tu porcentaje de grasa corporal este por debajo del 15%. Ya que cuando comienzas una fase de hipertrofia debes de ingerir mas calorías de las que quemas, e inevitablemente aparte de ganar masa muscular, también ganaras masa grasa. Lo que ocurre es que cuanto menor sea tu porcentaje de grasa corporal a la hora de iniciar una fase de hipertrofia menor cantidad de esta vas a ganar. Así que, si ya posees un porcentaje de grasa corporal elevado (15% o mas) lo ideal es que primero realices una fase de pérdida de grasa antes de comenzar una de hipertrofia. Puedes comenzarla cuando tu porcentaje este entre un 8 y 12%.
¿Cuántas calorías y proteínas debo consumir para optimizar la ganancia de masa muscular?
Como ya comenté debes de estar en superávit calórico para ganar masa muscular. Un margen recomendado seria consumir entre 200 y 500 kcal más diarias. Así que si tus calorías de mantenimiento son 2000 diarias, deberías de estar consumiendo entre 2200 y 2500 kcal. Un superávit calórico mayor hará que aumente exponencialmente la ganancia de masa grasa, y eso es algo que en principio no nos interesa.
En cuanto a la ingesta de proteínas, mi recomendación seria consumir entre 1,6 y 2,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Una dosis mayor no aporta ningún beneficio extra. Si en tu dieta habitual ya consumes esta cantidad de proteína no es necesario que consumas ningún tipo de suplementación extra.
¿Como debes de progresar para seguir ganando masa muscular y no estancarte?
Llegará un momento que la ganancia de masa muscular se estanque o un punto en que tu masa grasa este por encima del porcentaje deseado. En ese momento debes de hacer una etapa de definición o minicut para reducir el porcentaje graso y manteniendo la masa muscular que hemos ganado.
En la etapa de definición lo que nos interesa es reducir la ingesta calórica diaria para entrar en déficit e incrementar nuestro NEAT , que simplemente consiste en aumentar nuestro gasto calórico diario moviéndonos más, una de las estrategias mas utilizadas es aumentar el numero de pasos diarios que damos.
Todo esto debe de ir acompañado de una modificación en nuestro entrenamiento para poder mantener la mayor masa muscular posible mientras volvemos a niveles óptimos de grasa corporal para después volver a comenzar una nueva fase de hipertrofia.
Durante las fases de hipertrofia recuerda que debes de seguir una progresión adecuada y estructurada para conseguir tu objetivo. De nada sirve copiar rutinas de otras personas o seguir recetas mágicas de influencers de turno si no están adaptadas a ti y a tus capacidades.
Si tienes alguna duda o pregunta sobre el tema escríbeme y te responderé lo antes posible.