5 MITOS SOBRE LA PÉRDIDA DE GRASA

Mito: comer carbohidratos de noche te harán engordar.

Como tu actividad general es baja antes de acostarte, y luego te vas a dormir, los carbohidratos que comes alrededor de ese período se depositarán como células grasas y conducirán a un aumento de grasa.

Verdad: los carbohidratos por la noche pueden acelerar la pérdida de grasa.

En un estudio con 73 policías obesos, los investigadores descubrieron que cambiar la ingesta de carbohidratos a la cena causaba más pérdida de grasa en comparación con tener carbohidratos durante todo el día. También mejoró la sensibilidad a la insulina y redujo los marcadores de inflamación.

Una de las teorías detrás del estudio fue que si la insulina se mantenía baja durante todo el día y se limitaba a una sola secreción por la noche, conduciría a concentraciones relativas más altas de leptina a partir de  6-8 horas más tarde (hasta la mañana siguiente y durante todo el día). Creían que esto conduciría a una mayor saciedad y cumplimiento de la dieta cada día.

El argumento en contra de los carbohidratos por la noche es común: la gente cree que no eres tan sensible a la insulina y, por lo tanto, es más probable que almacenes el exceso de carbohidratos como grasa mientras estás en reposo. Sin embargo, si la insulina se mantiene bajo control durante el día, si ha pasado el día activo, eso no es un problema. Serás sensible a la insulina al final del día y deberías almacenar esos carbohidratos como glucógeno muscular.

Mi recomendación

Si tienes dificultades para comer en exceso por la noche y estas comiendo todos sus carbohidratos, o simplemente dispersándolos a lo largo del día, trasladarlos a su última comida podría mejorar el cumplimiento de la dieta al día siguiente.

Si deseas utilizar este enfoque, come la mayor parte de tu proteína en la primera parte del día, o incluso extiéndela uniformemente entre cuatro y cinco comidas, luego come toda tu ingesta de carbohidratos en la última comida del día.

Esta estrategia también puede ayudar con el sueño para aquellos que tienen problemas para relajarse por la noche. La entrada de carbohidratos también puede aumentar la serotonina. También se ha demostrado que una buena noche de sueño ayuda a aumentar la oxidación de las grasas en comparación con aquellos que no duermen bien.

Mito: no es necesario contar calorías en una dieta ceto.

Los fanáticos de las dietas Keto dicen que los carbohidratos son los que engordan, no el exceso de calorías. Sus recomendaciones de mantequilla, tocino y queso son a menudo parte de la idea de que hay que comer grasas para quemar grasa, independientemente de la ingesta calórica.

Verdad: la ingesta calórica por encima del mantenimiento seguirá causando aumento de grasa.

Una de las declaraciones más engañosas sobre las dietas cetogénicas es que las calorías no importan si no consumes carbohidratos. Esto se deriva de la teoría de la insulina en la obesidad. Lo que viene a decir algo parecido a esto…

• Los carbohidratos hacen que la insulina sea secretada.
• La insulina (la hormona de almacenamiento) almacena esos carbohidratos como grasa.
• Por lo tanto, elimine los carbohidratos y dejará de almacenar grasas independientemente de las calorías consumidas.
• Conviértete en una máquina para quemar grasa.

Es cierto que entrar en un estado de cetosis aumentará la oxidación de las grasas. Después de todo, las grasas y los carbohidratos son los principales combustibles utilizados en los músculos para la oxidación durante el ejercicio. Si eliminas los carbohidratos, finalmente el cuerpo no tendrá más remedio que usar la grasa como fuente principal de combustible. Aumentando la oxidación de grasas.

Pero hay una diferencia en la oxidación de grasas y una reducción en la masa de grasa, que solo puede ocurrir en un déficit de energía. Y si consumes un exceso de calorías de grasa, entonces el cuerpo hará lo mismo con el exceso de calorías que provienen de las grasas que con los que provienen de los carbohidratos: los almacenará para su uso posterior.

La razón por la que una dieta cetogénica funciona bien para algunas personas es que puede aumentar la saciedad o la sensación de saciedad. Este mayor grado de saciedad naturalmente puede hacer que algunos coman menos calorías, lo que conduce a la pérdida de grasa a pesar del hecho de que pueden no estar contando calorías.

Mi recomendación

La dieta cetogénica funcionará para la pérdida de grasa de la misma manera que cualquier otra dieta funciona para la pérdida de grasa, al crear un déficit de energía. No puedes comer “tanto como quieras” en una dieta cetogénica y aún así perder grasa simplemente porque eliminaste una fuente de macronutrientes.

A partir de los datos que hemos visto, la ceto parece aumentar la saciedad mejor que la mayoría de las dietas estándar, lo que puede ayudar con el cumplimiento de la dieta y reducir naturalmente la ingesta calórica. Sin embargo, cuando las calorías y las proteínas son iguales, no es una ventaja significativa para la pérdida de grasa. Y por otro lado, la dieta ceto no es tan efectiva cuando se trata de aumentar el músculo.

Mito: el ayuno intermitente (IF) funciona mejor que cualquier dieta tradicional.

El IF está de moda nuevamente. Yo lo he usado. Puedo dar fe del hecho de que hay un aumento de la agudeza mental durante los ayunos prolongados, y del hecho de que nunca experimenté ninguna pérdida muscular mientras lo hacía (a veces hasta 70 horas de ayuno). Estas cosas son definitivamente ventajas de los protocolos de ayuno. Al menos lo fueron para mí y parece ser que para cualquiera que haya hecho un ayuno prolongado.

El otro beneficio trata con el entrenamiento en ayunas y el aumento del anabolismo con la nutrición post-entrenamiento. Es decir, consumir carbohidratos y proteínas después de una sesión de entrenamiento en ayunas parece aumentar la respuesta celular anabólica en comparación con el entrenamiento llevando una alimentación “normal”, y puede aumentar la síntesis de proteínas musculares.

¿Pero es el IF mejor que cualquier dieta estándar que limite la ingesta calórica?

Verdad: no hay ninguna ventaja sobre IF, aparte de la restricción calórica.

No existe la magia para perder grasa solo por no comer durante 16 horas, si estas comiendo por encima de la ingesta calórica de mantenimiento, seguirás aumentando de peso.

Una desventaja de la  IF es la sensación de que debido a que no has comido durante 16 horas, puedes comer después en exceso. De hecho, algunas personas pueden ver que incluso sin quieres darse atracones, terminan comiendo más en un protocolo IF debido a su hambre durante la ventana de alimentación. Pero esto variará entre los individuos.

Mucha gente dirá que SI funciona porque ELLOS perdieron peso. Enhorabuena a ellos. Lo que sucedió fue que terminaron consumiendo menos calorías cada día debido a la cantidad limitada de tiempo que tenían para comer. ¿La clave? Crearon un déficit energético.

El protocolo de ayuno que parece tener el mayor grado de resultados desde una perspectiva de pérdida de grasa es donde ayunas durante dos días a la semana en días no consecutivos. Esto también se conoce como la dieta 5-2 . En los “días de ayuno”, limitas la ingesta calórica al 25% de su ingesta diaria de mantenimiento. Los otros cinco días comes lo que quieres.

Limitar la ingesta calórica dos días a la semana, creará grandes déficits de energía durante la semana sin modificar los otros cinco días de alimentación. Puede eliminar gran parte de las dudas sobre qué comer todos los días para tener un déficit de energía.

Pero, de nuevo, si se adhiere a un déficit de calorías durante siete días a la semana, los resultados terminarán siendo los mismos. El beneficio del método 5-2 es que básicamente estás “haciendo dieta” durante dos días a la semana en lugar de siete.

Mi recomendación

El IF puede funcionar para la pérdida de grasa e incluso parece tener algunos beneficios para promover el anabolismo cuando se usa adecuadamente. Sin embargo, no puedes simplemente atiborrarte durante la ventana de alimentación y esperar perder grasa. Tu consumo calórico diario y semanal total determinará en última instancia el resultado.

Mito: las grasas saturadas son malas para la salud.

Durante décadas, la grasa saturada fue como la ETS de los ácidos grasos. (Todavía se encuentra entre veganos y personas que repiten los consejos nutricionales que recuerdan de los años 90). En su opinión, si no desea sufrir un ataque cardíaco, debe eliminar las grasas saturadas.

Verdad: la grasa saturada no es lo que se dice que es.

Durante la última década, han aparecido estudios que arrojan luz sobre los verdaderos peligros de las grasas saturadas, y el veredicto es que realmente no son tan malas. Especialmente si no llevas una dieta con excesivos alimentos procesados (típica en la mayoría de las dietas occidentales)

Un investigador incluso compiló una lista de las revisiones sistemáticas y metaanálisis más importantes sobre el consumo de grasas saturadas en la última década. ¿Qué encontró?

“No halló una correlación entre la ingesta de grasas saturadas y enfermedad cardíaca o mayor mortalidad”.

“… no hay evidencia significativa para concluir que las grasas saturadas en la dieta están asociadas con un mayor riesgo de cardiopatía coronaria o enfermedad cardiovascular”.

No debemos ignorar todas las otras variables que contribuyen a las enfermedades cardíacas, la diabetes y la obesidad es obvio. Y fuera de las grasas trans, la reducción o eliminación de ácidos grasos naturales, como las grasas saturadas, no parece ofrecer ningún beneficio significativo.

Mi recomendación

Es simplemente comer una dieta compuesta de alimentos mínimamente procesados. La cantidad de grasas saturadas que obtenemos principalmente de fuentes de alimentos integrales no nos está haciendo ningún daño y es parte para lograr una dieta equilibrada.

Mito: la carne de res alimentada con pasto es mejor que la carne de res alimentada con pienso.

Sería difícil encontrar a alguien que te diga que la carne de res alimentada con piensos es más saludable que la carne de res alimentada con pasto.

Verdad: no hay beneficios significativos de la carne alimentada con pasto sobre la carne alimentada con piensos.

En primer lugar, tenemos que aclarar un problema: la etiqueta de la propia alimentación con pasto. Lo que significa es que la vaca masticaba un poco de hierba. La etiqueta “American Grassfed Certified” significa que la vaca creció en un pasto y nunca fue criada en un corral.

Con eso fuera del camino, analicemos la composición de nutrientes real de ambas. Uno de los argumentos a favor de los alimentados con hierba, es que es más rico en ácidos grasos omega-3. Esto es cierto, pero la diferencia es insignificante:

• La carne de res alimentada con pasto contiene aproximadamente 0.055 gramos de omega-3 en una porción de cuatro onzas.
• La carne de res alimentada con granos contiene aproximadamente 0.020 gramos de omega-3 en una porción de cuatro onzas.

Casi el doble, ¿verdad?  Técnicamente es cierto, pero también es irrelevante. No deberías comprar carne de res para obtener tus omega-3.

Una porción de tres onzas de salmón proporciona aproximadamente 1.1 a 1.9 gramos de omega-3.

La cantidad diaria recomendada de omega 3 es algo así como 250-500 mg de EPA y DHA combinados.

Otra cosa que la gente dice que hace que la carne de res alimentada con pasto sea mejor es el colesterol. ¿Hay alguna diferencia? No. No cuando el grado de contenido de grasa es similar. El 85% de carne de res magra alimentada con pasto tiene una cantidad similar de colesterol al de  la carne de res alimentada con granos.

¿Qué pasa con los antioxidantes? Bueno, la carne de res alimentada con pasto parece ser más alta en algunos antioxidantes que la carne de res alimentada con granos, pero al igual que con los omega-3, no se come carne para obtener antioxidantes.

Por último, existe la preocupación por las hormonas existentes en la carne alimentada con granos. Pero esto se debe más bien a un mal etiquetado.

Todos los animales producen hormonas. Las hormonas que se le dan a la  res se producen a una edad temprana para ayudarlas a aumentar de peso sin necesitar tanta alimentación para alcanzar el peso del mercado. Y el hecho es que no hay estudios que respalden que esto tenga algún efecto adverso en la salud humana.

Mi recomendación

Si prefiere el sabor de la carne de res alimentada con pasto, o si le preocupa el tratamiento de las vacas criadas convencionalmente (que generalmente se alimentan de maíz), o si desea apoyar a su agricultor local, esas son razones comprensibles para elegir un ganado alimentado con pasto.

Pero si estás alegando que alimentarse con pasto es superior en cuanto a valor nutricional, entonces estás cometiendo un error.

Por último, pero no menos importante, debemos dejar de pensar que la carne de res es mejor que la carne blanca para los deportistas de fuerza debido a su contenido de creatina. En caso de que no lo supieras, el pollo, la carne de res, el pavo y casi todas las fuentes de proteínas animales contienen la misma cantidad de creatina, aproximadamente 5 gramos en un kilo.

En resumen

A pesar de toda la confusión que se crea en internet, clasificar la información errónea no es tan difícil si comprende algunos principios básicos. No hay una receta mágica para la pérdida de grasa cuando se trata de la dieta. La única forma de lograr una mayor pérdida de grasa es a través de un déficit calórico. La dieta a la que puedes adherirte mejor, mientras logras un déficit de energía, será la que mejor funcione para ti.

Los carbohidratos por si solos no engordan, incluso cuando los comes por la noche. Y asegurarse de que tu dieta esté compuesta principalmente de alimentos mínimamente procesados ​​será la mejor manera de lograr una mejor composición corporal a largo plazo.

Por Paul Carter, traducido y modificado por Javier López